6 conseils pour soulager naturellement le stress
Le stress peut se manifester de différentes manières, depuis la souffrance émotionnelle jusqu'aux symptômes physiques comme les douleurs au dos ou à l'estomac. Le corps est conçu pour résister à de petites quantités de stress. Face à un événement stressant, votre corps libère des hormones spécifiques comme le cortisol qui activent une série de symptômes physiologiques. Vous avez probablement déjà ressenti cette montée d’adrénaline après un quasi-accident de voiture. L’essentiel est qu’une fois l’événement stressant passé, le corps se calme et se détend. Avec le stress chronique, il n’y a pas de temps d’arrêt.
Le stress chronique est comme une fuite lente d’une conduite d’eau sous votre maison. Au fil du temps, la fuite s’agrandit et ce qui était autrefois une petite flaque d’eau peut détruire toute la fondation. Avec le stress chronique, votre corps est coincé en mode combat ou fuite, et l’usure constante des hormones de stress peut avoir un impact sur votre santé à long terme.
La gestion du stress et la résilience au stress vont de pair. Vous ne pourrez peut-être pas éviter complètement certaines situations stressantes (comme un environnement de travail problématique), mais vous pouvez apprendre à mieux gérer votre réponse. Les techniques comportementales de gestion du stress combinées à des suppléments et à des comportements liés au mode de vie peuvent vous aider à gérer le stress et les symptômes associés tout en favorisant la résilience.
Ces six conseils pour soulager le stress sont des outils simples et naturels à ajouter à votre boîte à outils :
1. Faites du sommeil une priorité. Même si la plupart des gens comprennent que le sommeil est essentiel au bien-être, passer une bonne nuit de sommeil n’est pas toujours facile, surtout si vous êtes déjà aux prises avec le cycle de l’insomnie. Le stress et le sommeil s’influencent mutuellement. Les interruptions des rythmes circadiens naturels de votre corps peuvent augmenter les niveaux de cortisol, ce qui rend plus difficile votre endormissement, même si vous êtes épuisé.i
L'hygiène du sommeil, ou la création d'un environnement propice au sommeil, est une première étape essentielle si vous avez des difficultés à dormir. Cela signifie examiner votre environnement de sommeil (y compris la température, l'obscurité et le contrôle du bruit) ainsi que votre routine de détente du soir tout en évitant de passer du temps devant un écran, de manger trop tard ou de travailler des e-mails au lit.
En plus de l'hygiène du sommeil, de nombreux suppléments naturels peuvent favoriser le sommeil sans les effets secondaires que peuvent provoquer certains médicaments en vente libre ou sur ordonnance. La plupart connaissent la mélatonine, mais avec l'approbation de votre professionnel de la santé, des solutions alternatives comprenant des plantes comme la lavande, la mélisse ou la racine de valériane ont le double avantage de favoriser le sommeil tout en soutenant les sentiments de nervosité et en calmant l'esprit pour vous aider à obtenir un bon sommeil. des nuits de sommeil réparatrices.ii iii iv v
2. Bougez votre corps. Les bienfaits de l'activité physique sur le bien-être s'étendent à la réduction du stress, car les mouvements quotidiens peuvent conduire à un meilleur sommeil, à une meilleure humeur et même à une meilleure capacité à se remettre d'événements stressants.vi Les chercheurs suggèrent que, puisque l'exercice induit des réponses physiologiques qui correspondent aux symptômes d'anxiété (pensez au cœur battements de coeur et transpiration), le corps peut reconnaître et récupérer plus rapidement même si les sentiments proviennent d'un événement stressant.vii
Plusieurs études ont également trouvé des corrélations entre les améliorations de la santé mentale et l'exercice.viii Une méta-analyse a révélé que l'activité physique améliorait considérablement les sentiments de nervosité dans diverses études portant sur un large éventail de sujets.ix Cela peut être dû au fait que l'exercice peut influencer les neurotransmetteurs qui affectent les effets positifs. émotions, y compris la sérotonine et la dopamine. Votre corps crée également naturellement des endorphines grâce à diverses formes d’exercice qui peuvent soulager le stress et la douleur. Ces neurotransmetteurs peuvent également aider à amortir la réaction au cortisol ou à d’autres hormones de stress.x
3. Réduisez votre consommation de café. Bien que le café soit étonnamment riche en antioxydantsxi, pour certaines personnes, les quantités élevées de caféine peuvent faire plus de mal que de bien. Comme le stress peut avoir un impact négatif sur les niveaux d'énergie, un café au lait l'après-midi peut sembler tentant, mais une dose supplémentaire de caféine en fin de journée peut augmenter les sentiments de stress et d'anxiété tout en sabotant le sommeil.
Bien que réduire votre consommation de café soit une bonne idée, vous n’aurez peut-être pas besoin d’éliminer complètement la caféine de votre vie. Le thé vert est souvent présenté comme un substitut au café car, même s'il contient de petites quantités de caféine (environ un tiers de celle du café), il contient également de la L-théanine. La L-théanine est un acide aminé anti-stress présent dans le thé vert ou dans les suppléments, mais qui n'est pas facilement obtenu par l'alimentation. Des études suggèrent qu'il peut atténuer les sentiments d'agitation occasionnels et favoriser un sommeil de qualité.xii Et même si certains boivent du café pour améliorer leur concentration, le thé vert peut offrir les mêmes avantages cognitifs positifs.xiii
4. Pensez aux adaptogènes. Les adaptogènes sont des plantes qui aident votre corps à réagir de manière appropriée au stress.xiv Ces herbes sont nommées parce qu'elles semblent s'adapter aux besoins de chaque personne. Il existe plusieurs types d'adaptogènes, chacun offrant un avantage unique pour la réponse au stress, en calmant vos hormones de stress, en améliorant les niveaux d'énergie et même en favorisant le sommeil.
L’Ashwagandha (Withania somnifera) est l’un des adaptogènes les plus couramment utilisés. L'Ashwagandha est une plante ayurvédique qui renforce la réponse au stress grâce à un soutien neurologique, immunitaire et endocrinien.xv
L'Ashwagandha dispose d'un nombre considérable de preuves étayant son utilisation pour gérer le stress. Dans une étude, des personnes ayant pris une dose quotidienne d’ashwagandha pendant soixante jours ont noté des améliorations significatives de leur niveau de stress, une meilleure humeur et une réduction des mesures de cortisol sérique par rapport au placebo. 2 Une autre étude récente a également révélé que l’ashwagandha atténuait de manière significative les symptômes occasionnels de stress physique et mental après six semaines.xvi
5. Augmentez votre consommation d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont associés à un soutien au stress qui peut se traduire par une meilleure résilience au stress. De faibles niveaux alimentaires d'oméga-3 sont associés à des troubles de l'humeur.xvii Une étude menée auprès d'étudiants en médecine a révélé qu'une supplémentation en acides gras oméga-3 améliorait considérablement l'humeur et les symptômes de stress tout en réduisant également les marqueurs inflammatoires.xviii
Bien que les acides gras oméga-3 puissent être obtenus dans l’alimentation en mangeant des aliments comme les poissons gras ou les graines de lin, de nombreuses personnes n’en mangent pas suffisamment pour atteindre la quantité d’oméga-3 nécessaire pour répondre à leurs besoins quotidiens. Dans ces cas-là, une supplémentation peut aider.
6. Concentrez-vous sur le magnésium. Vous ne considérez peut-être pas immédiatement le magnésium comme un nutriment anti-stress, mais ce cofacteur essentiel peut vous aider à réagir au stress et même soutenir vos habitudes de sommeil. Le magnésium aide à soutenir l'activité des neurotransmetteurs qui régulent la réponse au stress, mais le stress chronique et les troubles du sommeil peuvent également épuiser le magnésium.xix Des études ont également découvert une association entre de faibles niveaux de magnésium et les personnes aux prises avec le stress, la nervosité et le manque de sommeil.19
Bien que le magnésium soit présent dans de nombreux aliments, notamment les céréales, les légumineuses et les légumes-feuilles, de nombreuses personnes n’en consomment toujours pas suffisamment. La supplémentation peut soulager les symptômes de stress, améliorer l’humeur et le sommeil, en particulier pour ceux qui ont un apport et un statut sous-optimaux en magnésium.xx xxi
Appliquer des solutions naturelles pour gérer le stress
La résilience au stress ne découle pas d’un seul changement de comportement ou d’un seul supplément. L’alimentation, le mode de vie et le comportement peuvent tous jouer un rôle dans la protection contre les conséquences néfastes du stress chronique.
En supposant que vous ne puissiez pas simplement abandonner tout ce qui vous affecte, ces options naturelles peuvent vous aider à trouver des solutions simples mais efficaces pour rester en bonne santé et capable de vous adapter aux défis difficiles de votre vie.