6 « héros méconnus » à rechercher dans votre multivitamine
Les gens prennent des multivitamines pour de nombreuses raisons, mais l’une de leurs principales motivations est de combler les lacunes lorsque l’alimentation fait défaut ou que le corps ne peut pas absorber les nutriments nécessaires.
Vous êtes probablement habitué à entendre parler de nutriments populaires comme la vitamine C, la vitamine D, le calcium, le fer ou le magnésium, et ce pour une bonne raison. Ces vitamines et minéraux sont essentiels et jouent un rôle important dans la santé globale du corps. Mais d’autres nutriments sont beaucoup moins médiatisés et sont tout aussi cruciaux pour soutenir votre santé et votre fonctionnement optimal.
Chacun de ces nutriments mérite plusieurs articles (voire même des livres) sur comment et pourquoi votre corps en a besoin. Pour l’instant, cet article fournira un aperçu de ces héros méconnus des nutriments (sans ordre particulier) et pourquoi vous voudrez peut-être revérifier pour vous assurer qu’ils figurent sur l’étiquette de votre multivitamine.
1. Vitamine A
Si on vous a déjà dit de manger plus de carottes pour améliorer votre vision, c’est à cause de la vitamine A. La vitamine A fait référence à un groupe de composés chimiques liposolubles (ce qui signifie que vous stockez l’excès dans les tissus adipeux) qui incluent des formes telles que :1
- Rétinol
- Rétinaldéhyde
- L'acide rétinoïque
- Caroténoïdes comme le bêta-carotène
L’une des raisons pour lesquelles la vitamine A favorise la santé oculaire est qu’elle est utilisée pour fabriquer de la rhodopsine. La rhodopsine est un pigment nécessaire à la perception de la lumière.1 Les caroténoïdes ont également une activité antioxydante qui peut aider à réduire le stress oxydatif dans les yeux.1
Le stress oxydatif résulte d’un déséquilibre des radicaux libres qui endommagent les tissus. Les antioxydants aident le corps à éliminer les radicaux libres, de sorte que la vitamine A peut soutenir la croissance et la survie des cellules des yeux en réduisant l'impact des dommages causés par les radicaux libres. 1
C’est également un nutriment essentiel au maintien d’une peau saine, où il aide à réguler la croissance et la différenciation cellulaire dans la couche externe. La vitamine A est également nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire.1
Les sources alimentaires de vitamine A peuvent contenir soit de la vitamine A préformée (rétinol et esters de rétinyle), soit de la vitamine A proformée (bêta-carotène, alpha-carotène, gamma-carotène et bêta-cryptoxanthine) :1
Les sources animales comme le foie, les produits laitiers, les œufs et le poisson contiennent de la vitamine A préformée, ce qui signifie qu’elle est sous une forme prête à être absorbée.
Les sources végétales comme le céleri, les légumes-feuilles, les patates douces, les carottes, les poivrons ou les tomates contiennent de la provitamine A, qui doit être convertie en vitamine A dans vos intestins.2
Bien que la vitamine A se trouve dans les aliments, certaines personnes en ont besoin pendant la grossesse, l'enfance ou celles dont les problèmes de santé affectent l'absorption dans l'intestin.1 Une multivitamine contenant de la vitamine A peut être utile dans ces situations.
2. Vitamine E
Comme la vitamine A, la vitamine E fait référence à un groupe de vitamines liposolubles ayant une activité antioxydante. La vitamine E joue également un rôle dans la signalisation cellulaire et le métabolisme.3
La vitamine E est le principal antioxydant présent dans les membranes mitochondriales. Les mitochondries sont les producteurs d’énergie de vos cellules, mais elles créent également des espèces réactives de l’oxygène (radicaux libres) comme sous-produit. En tant qu'antioxydant, la vitamine E peut aider à protéger les mitochondries (ainsi que les lipides, les protéines et l'ADN) des dommages oxydatifs.4
Bien que la vitamine E se trouve dans les noix et les graines, certaines recherches suggèrent que les gens pourraient ne pas en consommer suffisamment dans leur alimentation. Cependant, les huiles végétales sont une autre source de vitamine E. Ces études ne prennent donc peut-être pas en compte le fait que les gens cuisinent quotidiennement avec ces huiles.5
Les personnes qui suivent un régime pauvre en graisses peuvent également avoir besoin de suppléments supplémentaires, car la vitamine E se trouve principalement dans les aliments contenant des graisses.
3. Biotine
La biotine est une vitamine B hydrosoluble (ce qui signifie que vous excrétez tout excès dans l’urine) nécessaire au métabolisme normal des graisses, du sucre et des protéines. En d’autres termes, après avoir digéré votre nourriture, des niveaux adéquats de biotine sont nécessaires pour convertir ces nutriments en énergie à utiliser ou à stocker dans le corps.6
En tant que cofacteur (une substance qui aide une autre protéine à faire son travail), la biotine aide à fabriquer les enzymes nécessaires au métabolisme et contribue aux fonctions normales du système psychologique et nerveux. Vous avez également besoin de suffisamment de biotine pour maintenir des cheveux et une peau sains.6
Les sources alimentaires de biotine comprennent les abats, les œufs, le poisson, la viande, les graines, les noix et certains légumes (comme les patates douces), de sorte que de nombreuses personnes en consomment suffisamment dans leur alimentation. Cependant, les besoins augmentent à certaines étapes de la vie, comme la grossesse, et les personnes souffrant de troubles digestifs peuvent également avoir besoin de plus.7
4. Vitamine B2 (riboflavine)
Une autre vitamine B hydrosoluble, la riboflavine, contribue à la production d’énergie et au métabolisme cellulaire en agissant comme cofacteur pour les enzymes (similaires à la biotine). Il est également nécessaire au fonctionnement normal du système nerveux et favorise l’absorption du fer.8
Le fer est un minéral nécessaire à la création de l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène dans le corps, et la riboflavine peut aider à maintenir des niveaux de fer sains.9
Les sources de riboflavine comprennent les œufs, les abats (reins et foie), les viandes maigres, les noix, les graines et le lait.10 Les végétaliens ou végétariens qui limitent les produits d'origine animale peuvent avoir besoin de suppléments.
riboflavine pour en avoir assez. Les besoins augmentent également avec la grossesse et l’allaitement, c’est pourquoi un supplément est souvent recommandé.8
5. Vitamine B3 (niacine)
La vitamine B3 se présente sous deux formes :
- Niacine (acide nicotinique)
- Niacinamide (nicotinamide)
La niacine est convertie en nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) ou en nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP).11 Ces coenzymes sont nécessaires à plus de 400 processus corporels, y compris la production d'énergie cellulaire (convertissant les aliments que vous mangez en énergie pour le corps), et soutiennent métabolisme énergétique qui réduit la fatigue et l’épuisement.12 Comme les autres vitamines B, la niacine est également nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux.13
La niacine se trouve dans les céréales enrichies, la viande, les fruits de mer, les noix, les produits laitiers et les légumineuses.14 Les niveaux de NAD cellulaire diminuent avec l'âge, une supplémentation peut donc être utile à mesure que vous vieillissez.15 La niacine est absorbée dans l'intestin grêle, donc un intestin sain est également nécessaire pour des niveaux optimaux.
6. Vitamine B5 (acide pantothénique)
La vitamine B5 est essentielle au métabolisme, car elle aide à transformer les aliments en énergie. Il est également nécessaire de produire des hormones stéroïdes.16 Des études montrent également que des performances mentales saines dépendent de quantités adéquates de cette vitamine, car elle contribue à la production des neurotransmetteurs nécessaires au cerveau.17
La vitamine B5 se trouve dans de nombreux aliments, notamment le poulet, le jaune d’œuf de bœuf, le brocoli, les légumes-racines et les grains entiers.18 Bien que les aliments restent la principale source d’acide pantothénique dans l’alimentation, ceux qui n’en consomment pas suffisamment peuvent avoir besoin de compléter avec B5.
L’essentiel sur les nutriments contenus dans votre multivitamine
Une multivitamine de qualité contient tous les nutriments ci-dessus, ainsi que les vitamines les plus connues comme la vitamine C et B12. Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive de votre produit pour une liste complète des ingrédients.
Ces six vitamines sont essentielles à la production d’énergie, au métabolisme cellulaire, aux cellules saines et bien plus encore. Avec des niveaux adéquats de ces micronutriments, vous pouvez soutenir votre santé.
Caitlin Beale, MS, RDN est diététiste et rédactrice indépendante en santé. Elle possède une maîtrise en nutrition et plus de dix ans d'expérience en tant que diététiste.
+Les opinions exprimées dans cet article sont celles des auteurs. Ils ne reflètent pas les opinions ou les points de vue de Pure Encapsulations®.
1 Carazo A, Macáková K, Matoušová K, Krčmová LK, Protti M, Mladěnka P. Vitamin A Update: Forms, Sources, Kinetics, Detection, Function, Deficiency, Therapeutic Use and Toxicity. Nutrients. 2021;13(5):1703. Published 2021 May 18. doi:10.3390/nu13051703
2 Reboul E. Absorption of vitamin A and carotenoids by the enterocyte: focus on transport proteins. Nutrients. 2013;5(9):3563-3581. Published 2013 Sep 12. doi:10.3390/nu5093563
3 Sen CK, Khanna S, Roy S. Tocotrienols: Vitamin E beyond tocopherols. Life Sci. 2006;78(18):2088-2098. doi:10.1016/j.lfs.2005.12.001
4 Napolitano G, Fasciolo G, Di Meo S, Venditti P. Nutrients. 2019;11(12):2900. Published 2019 Dec 1. doi:10.3390/nu11122900
5 Gao X, Wilde PE, Lichtenstein AH, Bermudez OI, Tucker KL. The maximal amount of dietary alpha-tocopherol intake in U.S. adults (NHANES 2001-2002). J Nutr. 2006;136(4):1021-1026. doi:10.1093/jn/136.4.1021
6 Pacheco-Alvarez D, Solórzano-Vargas RS, Del Río AL. Biotin in metabolism and its relationship to human disease. Arch Med Res. 2002;33(5):439-447. doi:10.1016/s0188-4409(02)00399-5
7 Said HM. Biotin: biochemical, physiological and clinical aspects. Subcell Biochem. 2012;56:1-19. doi:10.1007/978-94-007-2199-9_1
8 Thakur K, Tomar SK, Singh AK, Mandal S, Arora S. Riboflavin and health: A review of recent human research. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3650-3660. doi:10.1080/10408398.2016.1145104
9 Powers HJ, Hill MH, Mushtaq S, Dainty JR, Majsak-Newman G, Williams EA. Correcting a marginal riboflavin deficiency improves hematologic status in young women in the United Kingdom (RIBOFEM). Am J Clin Nutr. 2011;93(6):1274-1284. doi:10.3945/ajcn.110.008409
10 Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved February 16, 2023, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1167
11 Gasperi V, Sibilano M, Savini I, Catani MV. Niacin in the Central Nervous System: An Update of Biological Aspects and Clinical Applications. Int J Mol Sci. 2019;20(4):974. Published 2019 Feb 23. doi:10.3390/ijms20040974
12 Sauve AA. NAD+ and vitamin B3: from metabolism to therapies. J Pharmacol Exp Ther. 2008;324(3):883-893. doi:10.1124/jpet.107.120758
13 Qin B, Xun P, Jacobs DR Jr, et al. Intake of niacin, folate, vitamin B-6, and vitamin B-12 through young adulthood and cognitive function in midlife: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study. Am J Clin Nutr. 2017;106(4):1032-1040. doi:10.3945/ajcn.117.157834
14 Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved February 16, 2023, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1167
15 McReynolds MR, Chellappa K, Baur JA. Age-related NAD+ decline [published online ahead of print, 2020 Feb 22]. Exp Gerontol. 2020;134:110888. doi:10.1016/j.exger.2020.110888
16 Evans M, Rumberger JA, Azumano I, Napolitano JJ, Citrolo D, Kamiya T. Vasc Health Risk Manag. 2014;10:89-100. Published 2014 Feb 27. doi:10.2147/VHRM.S57116
17 Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068
18 Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998.