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Divers suppléments séparés sur un comptoir en surface.

8 vitamines et minéraux pour compléter un mode de vie végétalien

Par Caitlin Beale, MS, RDN+

Le véganisme était autrefois un sujet de niche, mais avec l'intérêt du public pour les aliments à base de plantes, il devient de plus en plus courant. Un régime végétalien évite tous les produits ou sous-produits d’origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers et le miel.

 

Avec une planification, les régimes végétaliens peuvent être sains et apporter de nombreux avantages pour la santé, mais mettre l’accent sur des vitamines et des minéraux spécifiques peut garantir que les végétaliens obtiennent les nutriments adéquats dont ils ont besoin. De la même manière qu’un mode de vie non végétalien peut être sain ou malsain selon les aliments inclus dans le régime alimentaire, les régimes végétaliens contiennent des directives uniques en matière de vitamines et de minéraux qui doivent être priorisés pour une santé optimale.

 

La vitamine B12 est généralement le principal nutriment pris en compte lorsqu’on recherche des vitamines essentielles dans un régime végétalien. La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits d’origine animale, des suppléments sont donc nécessaires pour répondre aux besoins. 2 existe néanmoins d’autres nutriments à prendre en compte, soit parce qu’ils sont plus difficiles à obtenir à partir d’aliments à base de plantes, soit parce qu’ils contribuent à améliorer l’absorption d’autres nutriments. 1

 

Quels sont les avantages d’un régime végétalien ?


 

Les gens suivent un régime végétalien pour de nombreuses raisons, notamment des pratiques éthiques, sanitaires ou religieuses. 2  Les régimes à base de plantes peuvent être bénéfiques pour la santé de plusieurs manières, notamment en améliorant la qualité de l'alimentation, en augmentant la consommation de fruits et de légumes et en réduisant la consommation de graisses saturées. 3

 

Plusieurs études suggèrent que les régimes végétaliens peuvent avoir des effets positifs sur la santé, notamment : 2,4

 

  • Gestion saine du poids
  • Santé cardiaque
  • Santé métabolique et glycémie
  • Pression artérielle

 

Bien entendu, les choix alimentaires spécifiques sont importants ; Il ne suffit pas d'être végétalien pour bénéficier de ces avantages. Un régime végétalien riche en produits alimentaires végétaliens hautement transformés n’est peut-être pas plus sain qu’un régime contenant des produits d’origine animale. Un modèle végétalien mettant l'accent sur les plantes et les protéines végétales est essentiel ; sinon, vous pourriez manquer de nutriments essentiels. 2 Manger ou compléter son alimentation avec des nutriments essentiels peut favoriser un mode de vie végétalien bien équilibré. 1

 

Salade de quinoa saine avec tomates cerises, poivrons et oranges.

 

Vitamines et minéraux pour compléter un mode de vie végétalien

 

1. EPA et DHA

 

L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont des acides gras oméga-3 qui soutiennent le fonctionnement normal du cœur. La principale source alimentaire de ces nutriments sont les fruits de mer, bien que les graines et les noix comme les graines de lin, les graines de chia et les noix contiennent également de l'EPA et du DHA.

 

Les sources végétales de DHA et d’EPA contiennent un autre acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA). L'ALA peut être converti en EPA et DHA dans le corps, mais le processus est inefficace par rapport à la consommation directe de fruits de mer, donc même si vous mangez des aliments contenant de l'ALA, vous n'obtenez pas autant de formes actives par portion. v

 

Certaines études suggèrent que les personnes qui suivent un régime végétalien ont des taux sanguins de DHA et d'EPA inférieurs à ceux qui mangent de la viande. Les suppléments sont donc à prendre en considération.5 De ​​nombreux suppléments utilisent de l'huile de poisson pour fournir de l'EPA et du DHA, ce qui ne conviendrait pas. pour les personnes suivant un régime végétalien, mais les suppléments à base d'algues sont végétaliens et peuvent constituer une option pour maintenir des niveaux sains dans le corps. 6


 

2. Fer à repasser

 

Le fer est un nutriment essentiel à la croissance cellulaire, au transport de l’oxygène, à la formation de cellules sanguines saines, à la production d’énergie et à la santé immunitaire. On le trouve dans les produits d’origine animale comme la viande, la volaille et le poisson, mais on le trouve également dans de nombreuses plantes. 2

 

La quantité de fer consommée par les personnes suivant un régime végétalien est élevée, car les légumes-feuilles, les céréales et les haricots contiennent tous du fer. Le type de fer présent dans ces aliments est appelé fer non hémique (par opposition au fer hémique présent dans les sources animales). Le fer non hémique est moins biodisponible que le fer hémique car il doit passer par une étape supplémentaire avant de pouvoir être absorbé par l’organisme. Même si une personne qui suit un régime végétalien consomme la même quantité de fer total qu’une personne qui mange de la viande, la quantité de fer absorbable peut être inférieure. Des composés comme les phytates ou les tanins présents dans les aliments végétaux peuvent également interférer avec l’absorption. 7

 

Par conséquent, les recommandations en fer pour les personnes suivant un régime végétalien sont plus élevées pour compenser les taux d’absorption plus faibles.viii La supplémentation est souvent utilisée en complément du régime pour répondre à ces besoins, mais les suppléments en fer doivent toujours être discutés avec votre professionnel de la santé avant de les prendre. car trop de fer peut être toxique. 9

 

3. Vitamine C

 

La vitamine C est un nutriment essentiel au fonctionnement normal du système immunitaire. Il est également important pour la santé de la peau et agit comme antioxydant. Vous pouvez trouver de la vitamine C dans de nombreux fruits et légumes, notamment les agrumes, le poivron, le brocoli et les pommes de terre. Les personnes qui suivent un régime végétalien comprenant ces aliments en consomment souvent des quantités suffisantes, mais celles qui dépendent d’aliments transformés et emballés peuvent en manquer. 10

 

Outre ses fonctions principales dans votre corps énumérées ci-dessus, la vitamine C optimise l’absorption du fer, ce qui la rend particulièrement importante pour les personnes qui obtiennent du fer provenant de sources de fer non héminiques. La vitamine C aide à l'absorption du fer en (réduisant le fer) sous une forme plus facile à absorber par votre corps. Associer des repas riches en fer à des aliments contenant de la vitamine C (ou un supplément de vitamine C) pourrait aider à maintenir des niveaux de fer sains. 10

 

 

4. Folate

 

Le folate est une vitamine B qui soutient la fonction psychologique normale, le métabolisme de l'homocystéine et le fonctionnement du système immunitaire. Il soutient également les niveaux d'énergie en contribuant à la réduction de la fatigue, à la formation normale du sang et joue un rôle dans la division cellulaire et la synthèse des acides aminés.xi Il est particulièrement essentiel d'en consommer suffisamment pendant les années de procréation pour soutenir une grossesse saine.12

 

Le folate travaille en étroite collaboration avec la vitamine B12 pour la production de globules rouges et de cellules nerveuses. Les deux nutriments aident également à maintenir des niveaux sains d’homocystéine, un acide aminé présent dans le sang associé à la santé cardiovasculaire.

 

Comme la vitamine C, le folate se trouve dans une grande variété d’aliments végétaux comme les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Une alimentation équilibrée et riche en aliments végétaux est donc le meilleur moyen d’en consommer suffisamment, à moins que l’alimentation ne soit riche en aliments transformés.1

 

Certains aliments sont également enrichis en acide folique, mais les suppléments constituent une option pour répondre aux besoins. Une supplémentation en folate (sous forme d'acide folique) est recommandée aux femmes qui pourraient devenir enceintes même si elles consomment suffisamment de ces aliments contenant du folate, car il s'agit d'un nutriment essentiel au bon développement du fœtus. 13

 

Divers suppléments vitaminiques

 

5. Calcium

 

Le calcium, un minéral essentiel à la santé des os et à la fonction musculaire et nerveuse, se trouve en grande quantité dans les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage, de sorte que les personnes qui suivent un mode de vie végétalien peuvent en avoir un faible apport. Même si les aliments à base de plantes comme les légumes-feuilles et le brocoli contiennent du calcium, des études suggèrent que les végétaliens peuvent avoir une densité minérale osseuse plus faible et un risque de fracture accru, probablement en raison d'un apport insuffisant en calcium (entre autres nutriments favorisant la formation des os). 2

 

Semblable au fer, le calcium présent dans certaines plantes est moins biodisponible en raison des oxalates, des phytates et des fibres. Ces aliments interrompent l’absorption du calcium provenant de sources végétales, avec des taux de biodisponibilité allant de 20 à 40 %.14

 

Pour atteindre l'apport quotidien recommandé en calcium, les végétaliens peuvent se concentrer sur les aliments riches en calcium comme le lait végétal enrichi, le tofu, les graines de sésame, les amandes, les haricots blancs et les légumes-feuilles et éventuellement utiliser des suppléments de calcium pour combler les lacunes.

 

6. Vitamine D3

 

Le nutriment solaire, la vitamine D, agit aux côtés du calcium pour soutenir la santé des os.15 Il est également essentiel à la fonction musculaire et à la santé immunitaire. Le soleil est la principale source de vitamine D, mais de nombreuses personnes n’en consomment pas suffisamment car de nombreux facteurs affectent notre exposition. L’heure de la journée, l’utilisation d’une protection solaire comme un écran solaire ou des chemises anti-UV, la couleur de la peau, la géophagie, l’âge et la génétique ne sont que quelques facteurs qui influencent la quantité de vitamine D que nous recevons du soleil.16

 

La vitamine D ne se trouve pas dans de très nombreux aliments. Les poissons gras et les aliments enrichis le pourraient, mais les personnes qui suivent un régime végétalien (et même celles qui ne le font pas) peuvent envisager de prendre des suppléments pour combler les lacunes, en particulier dans les climats à faible ensoleillement ou en hiver. Des suppléments végétaliens de vitamine D sont disponibles, mais il est important de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles, car une partie de la vitamine D provient de sources animales. 2

 

7. Sélénium

 

Le sélénium est un oligoélément nécessaire à l'activité antioxydante. C'est également un nutriment essentiel à la santé de la thyroïde, car il est nécessaire à la production d'hormones thyroïdiennes. xvii Le sélénium se trouve dans les aliments végétaux comme les noix du Brésil, les graines de tournesol et les champignons. 2

 

La quantité de sélénium dans le sol influence la quantité présente dans les aliments, de sorte que la quantité contenue dans un aliment particulier peut varier. Une étude comparant les végétariens, les végétaliens et les omnivores a révélé une faible teneur en sélénium pour tous les groupes. Il peut donc s'agir d'un nutriment à envisager comme supplément pour tous les régimes alimentaires. 16

 

8. Zinc

 

Le zinc est nécessaire à la santé immunitaire, à la production d’enzymes et de cofacteurs, au métabolisme du fer et à la santé de la peau. On le trouve dans la viande, les produits laitiers, les œufs, les graines, les noix et les grains entiers. La biodisponibilité est un problème pour les sources de zinc d’origine végétale, car les phytates peuvent interférer avec l’absorption. 18  L'absorption du zinc varie de 5 % à plus de 50 %, selon la quantité contenue dans les aliments à base de plantes dans l'alimentation. 19

 

Des études suggèrent que les personnes qui suivent un régime végétalien peuvent avoir des niveaux de zinc plus faibles. 20  Des stratégies visant à améliorer la biodisponibilité des aliments ou à compléter avec un supplément de zinc pourraient aider à garantir un apport adéquat en zinc.19

 

Divers suppléments vitaminiques

 

À retenir : un apport nutritionnel optimal est vital pour un régime végétalien

 

Chacun des nutriments ci-dessus peut faire la différence entre un régime alimentaire adéquat et un régime alimentaire répondant à toutes les exigences d’une santé optimale. Une alimentation végétalienne équilibrée peut fournir les nutriments nécessaires pour s'épanouir, mais il est essentiel de prêter attention aux choix alimentaires et de compléter si nécessaire.

 

Si vous envisagez un régime alimentaire végétalien, assurez-vous de bien comprendre quelles sources de nutriments sont disponibles et prenez des mesures supplémentaires pour garantir un apport optimal. Travailler avec un professionnel de la santé qui peut examiner de près votre alimentation pour évaluer les lacunes et recommander des suppléments si nécessaire peut vous aider à créer un plan personnalisé pour votre corps.

 

A propos de l'auteur

 

Caitlin Beale, MS, RDN est diététiste et rédactrice indépendante en santé. Elle possède une maîtrise en nutrition et plus de dix ans d'expérience en tant que diététiste.

 

+Les opinions exprimées dans cet article sont celles des auteurs. Ils ne reflètent pas les opinions ou les points de vue de Pure Encapsulations®.

 

 

Les références

 

 

1 Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29. Published 2021 Dec 23. doi:10.3390/nu14010029

 

2 Sakkas H, Bozidis P, Touzios C, et al. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina (Kaunas). 2020;56(2):88. Published 2020 Feb 22. doi:10.3390/medicina56020088

 

3 Miles FL, Lloren JIC, Haddad E, et al. Plasma, Urine, and Adipose Tissue Biomarkers of Dietary Intake Differ Between Vegetarian and Non-Vegetarian Diet Groups in the Adventist Health Study-2. J Nutr. 2019;149(4):667-675. doi:10.1093/jn/nxy292

 

4 Key TJ, Papier K, Tong TYN. Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. Proc Nutr Soc. 2022;81(2):190-198. doi:10.1017/S0029665121003748

 

5 Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507

 

6 Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2015;34(2):212-218. doi:10.1016/j.clnu.2014.03.003

 

7 Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(8):1359-1374. doi:10.1080/10408398.2016.1259210

 

8 Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498. Published 2016 Dec 16. doi:10.1177/1559827616682933

 

9 Gallego-Narbón A, Zapatera B, Vaquero MP. Physiological and Dietary Determinants of Iron Status in Spanish Vegetarians. Nutrients. 2019;11(8):1734. Published 2019 Jul 26. doi:10.3390/nu11081734

 

10 Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441-20456. Published 2022 Jun 10. doi:10.1021/acsomega.2c01833

 

11 EFSA Journal 2009; 7(9):1213. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1213

 

12 Caffrey A, McNulty H, Rollins M, et al. Effects of maternal folic acid supplementation during the second and third trimesters of pregnancy on neurocognitive development in the child: an 11-year follow-up from a randomised controlled trial. BMC Med. 2021;19(1):73. Published 2021 Mar 10. doi:10.1186/s12916-021-01914-9

 

13 Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021;40(5):3503-3521. doi:10.1016/j.clnu.2020.11.035

 

14 Melse-Boonstra A. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Front Nutr. 2020;7:101. Published 2020 Jul 24. doi:10.3389/fnut.2020.00101

 

15 Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:469S-75S. doi:10.3945/ajcn.113.071423

 

16 Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51-108. doi:10.4161/derm.24494

 

17 Fallon N, Dillon SA. Low Intakes of Iodine and Selenium Amongst Vegan and Vegetarian Women Highlight a Potential Nutritional Vulnerability. Front Nutr. 2020;7:72. Published 2020 May 20. doi:10.3389/fnut.2020.00072

 

18 Lemale J, Mas E, Jung C, Bellaiche M, Tounian P; French-speaking Pediatric Hepatology, Gastroenterology and Nutrition Group (GFHGNP). Vegan diet in children and adolescents. Recommendations from the French-speaking Pediatric Hepatology, Gastroenterology and Nutrition Group (GFHGNP). Arch Pediatr. 2019;26(7):442-450. doi:10.1016/j.arcped.2019.09.001

 

19 Office of dietary supplements - zinc. NIH Office of Dietary Supplements. Accessed June 2, 2023. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/.

 

20 Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179