Bonnes années d’or : comment les choix de style de vie peuvent favoriser un vieillissement en bonne santé

Le vieillissement est un processus naturel et inévitable auquel chaque personne doit faire face, mais la façon dont nous vieillissons – que nous vieillissions simplement ou en bonne santé – est en partie sous notre contrôle.

 

Vieillir évoque souvent des images de fragilité et de déclin. D'un autre côté, le vieillissement en bonne santé, parfois appelé « durée de vie », décrit l'ensemble du bien-être cognitif, émotionnel et physique qui nous permet de maintenir et de profiter de la vie. ¹ Vieillir en bonne santé vous permet de rester indépendant, mobile et résilient afin de pouvoir continuer à vous engager dans des activités et des relations significatives malgré les changements avec l'âge.

 

Le reflet extérieur du vieillissement peut se manifester par un vieillissement cutané ou une démarche plus lente, mais les transformations physiques et sanitaires associées au vieillissement sont provoquées par des changements microscopiques au niveau cellulaire. Comprendre ces processus ouvre la porte à un vieillissement plus sain, en mettant en évidence les domaines dans lesquels nos choix peuvent avoir un impact sur notre bien-être général à mesure que nous vieillissons.

 

Qu’est-ce que le vieillissement cellulaire ?

 

Le vieillissement cellulaire se produit lorsque les cellules de notre corps deviennent moins efficaces pour remplir leurs fonctions. À mesure que nous vieillissons, nos cellules vieillissent et deviennent plus instables, ce qui augmente les signes du vieillissement et ouvre la porte à des problèmes de santé. ² La rapidité ou la lenteur avec laquelle cela se produit peut varier en fonction de facteurs tels que la génétique, mais le mode de vie joue également un rôle.

 

La recherche suggère qu'il existe de multiples piliers du vieillissement, mais le stress oxydatif et le dysfonctionnement mitochondrial au sein des cellules sont deux contributeurs essentiels au vieillissement cellulaire.¹ Les mitochondries sont de minuscules organites qui génèrent de l'énergie pour les cellules sous la forme d'une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP). Le processus de génération d’ATP crée également des radicaux libres comme sous-produit normal. Les radicaux libres sont des molécules instables qui provoquent des dommages oxydatifs s'ils submergent le système de défense antioxydant naturel de l'organisme.^{3 4}

 

La capacité du corps à lutter contre les radicaux libres s'affaiblit et les dommages oxydatifs se produisent plus rapidement avec l'âge, accélérant encore le processus de vieillissement cellulaire. La production d'ATP et de mitochondries diminue également, contribuant à une diminution de l'énergie cellulaire et à une diminution de la capacité à se défendre contre les dommages causés par les radicaux libres. ^{5 6}

 

 

Quels choix de vie favorisent le vieillissement en bonne santé ?

 

Le temps ne s'arrêtera pas, mais vous pouvez prendre des mesures spécifiques pour soutenir le processus de vieillissement et le bon fonctionnement cellulaire. Essayez de vous concentrer sur les stratégies de style de vie suivantes à tout âge :

 

Dormez suffisamment

 

Le sommeil est essentiel à la réparation des cellules et des tissus. Pendant que vous rêvez, votre corps subit des processus de restauration et répare les dommages cellulaires survenus au cours de la journée. Les rythmes circadiens, les cycles de 24 heures qui indiquent à votre corps quand dormir et se réveiller, influencent également le vieillissement. Les rythmes circadiens affectent les hormones et la santé métabolique, qui influencent également la fonction cellulaire, de sorte que le manque de sommeil peut augmenter le vieillissement cellulaire. ⁷

 

Les recommandations en matière de sommeil varient selon les individus, mais les adultes en bonne santé ont généralement besoin de 7 à 9 heures par nuit. Il peut falloir des essais et des erreurs pour trouver ce qui fonctionne pour vous, mais les options incluent :

 

• Ajuster la température de votre pièce pour vous assurer qu'elle est suffisamment fraîche
• Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour
• Éviter les gros repas tard le soir
• Éteindre les écrans une heure avant de se coucher
• Étirements doux et travail respiratoire avant de se coucher pour calmer le système nerveux
• Les suppléments favorisant le sommeil comme la mélatonine ou le magnésium peuvent aider à favoriser un état de relaxation.^{8 9}

 

Soyez conscient du stress

 

Le stress est la réponse naturelle et saine du corps à une menace ou à un danger perçu. Cela peut nous aider à traverser des moments difficiles, mais le stress continu peut avoir des conséquences sur la santé physique et mentale au fil du temps. Étude après étude, la gestion du stress et la résilience sont nécessaires à une santé optimale, y compris un vieillissement en bonne santé.¹⁰

 

Le stress est étroitement lié au vieillissement accéléré, peut-être parce que, à mesure que le corps donne la priorité aux réponses de combat ou de fuite, il s'éloigne de la croissance et de la réparation des cellules.¹¹ Cela est logique d'un point de vue évolutif, où notre corps donne la priorité à l'énergie et aux ressources pour réagir. plus rapidement face au danger, mais si la menace perçue n'est jamais résolue, l'équilibre normal du corps est déséquilibré.

 

Se dire simplement d’arrêter de stresser n’est probablement pas utile. Il peut y avoir des situations dans lesquelles vous pouvez vous éloigner des situations stressantes, mais dans de nombreux cas, nous ne pouvons pas simplement nous éloigner de notre travail ou de nos tâches quotidiennes. Au lieu de cela, vous pouvez rechercher des moyens de gérer le stress dans le présent et mettre en pratique des stratégies de renforcement de la résilience.

 

Cela signifie peut-être trouver des moments de paix en marchant dans la nature dès le matin, en pratiquant la pleine conscience et la méditation, ou en trouvant des exutoires sains pour évacuer le stress, comme le yoga ou des exercices de respiration. Cela pourrait également impliquer de chercher des moyens de vous retirer des situations qui ne vous servent plus.

 

 

Donner la priorité au mouvement

 

Le mouvement peut aider à lutter contre le stress et à dormir, mais il favorise également de manière indépendante un vieillissement sain, même au niveau cellulaire. 12 Certaines recherches suggèrent qu'une seule séance d'exercices aérobiques intenses peut modifier l'expression de près de 10 000 molécules dans le sang, notamment des protéines, des métabolites et des lipides. ¹³

 

L’activité physique soutient également les mesures du vieillissement fonctionnel comme la masse musculaire. La masse musculaire diminue avec l’âge, mais un mouvement régulier peut contribuer à réduire les chutes et même à favoriser une fonction cognitive saine. ¹³

 

Comment bouger davantage ? Commencez simplement. Si vous débutez dans l'exercice, commencer peut signifier marcher dix minutes après le dîner, mais cela peut aussi signifier danser, faire de la randonnée ou jardiner. Trouver des activités que vous aimez permet de s’y tenir plus facilement à long terme. Au fil du temps, vous pouvez atteindre un objectif de 30 minutes par jour.

 

Évitez les toxines cellulaires

 

Si vieillir en bonne santé signifie protéger les cellules de notre corps, il est essentiel de prendre des mesures pour éviter les toxines et les produits chimiques. Cela peut signifier éviter les toxines environnementales provenant de la pollution de l’air, de la fumée, de la contamination de l’eau ou même des produits ménagers. Ces toxines peuvent contribuer à la production de radicaux libres et à un vieillissement accéléré.¹⁴

 

Le tabagisme, par exemple, est lié à une augmentation des rides, à une diminution de la production de collagène et à de faibles niveaux de vitamine C (un antioxydant cellulaire important). ¹⁵ Les parfums présents dans de nombreux produits de nettoyage peuvent également accroître la charge toxique. Vous ne pouvez pas éviter toutes les toxines, mais limiter celles que vous pouvez contrôler fait partie intégrante du vieillissement en bonne santé.

 

Nourrissez votre corps avec des nutriments

 

La nourriture fournit les nutriments dont votre corps a besoin pour soutenir la santé cellulaire et les éléments constitutifs de la santé des os, de la peau et bien plus encore, tous essentiels pour un vieillissement sain à l’intérieur comme à l’extérieur.

 

Par exemple, les protéines favorisent une force et un fonctionnement musculaires sains, ce qui est particulièrement important dans la mesure où la perte musculaire contribue au manque de mobilité avec l'âge.¹⁶ Les vitamines B sont des cofacteurs pour optimiser le métabolisme cellulaire (la manière dont vos cellules produisent et utilisent l'énergie) et soutiennent le système nerveux. fonction.¹⁷ Les antioxydants provenant d’aliments comme les baies, les épices, le chocolat ou le thé vert peuvent aider à maintenir cet équilibre sain de radicaux libres pour limiter les dommages oxydatifs.¹⁸

 

Manger pour vieillir en bonne santé signifie avoir une alimentation riche en produits frais, en protéines, en graisses saines et en glucides riches en fibres. Les nutriments travaillent ensemble en équipe ; aucune vitamine ou minéral ne peut tout faire.

 

 

Adoptez une approche holistique pour vieillir en bonne santé

 

Le vieillissement en bonne santé est une approche à multiples facettes englobant divers aspects du mode de vie, allant de la pratique régulière d’une activité physique à l’alimentation de votre corps avec des aliments riches en nutriments et à la limitation de l’exposition aux toxines. Il ne s’agit pas uniquement de prévenir les problèmes de santé, mais aussi d’améliorer la qualité de vie à mesure que nous vieillissons.

 

Une approche holistique, centrée sur l’interaction des facteurs liés au mode de vie, peut contribuer à optimiser le vieillissement de l’intérieur. Il n’existe pas de solution universelle, et il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour commencer à faire des choix plus sains.

 

Caitlin Beale, MS, RDN est diététiste et rédactrice indépendante en santé. Elle possède une maîtrise en nutrition et plus de dix ans d'expérience en tant que diététiste.

 

+Les opinions exprimées dans cet article sont celles des auteurs. Ils ne reflètent pas les opinions ou les points de vue de Pure Encapsulations®.

 

 

1 Garmany A, Yamada S, Terzic A. Longevity leap: mind the healthspan gap. NPJ Regen Med. 2021;6(1):57. Published 2021 Sep 23. doi:10.1038/s41536-021-00169-5

 

2 Ahmed AS, Sheng MH, Wasnik S, Baylink DJ, Lau KW. Effect of aging on stem cells. World J Exp Med. 2017;7(1):1-10. Published 2017 Feb 20. doi:10.5493/wjem.v7.i1.1

 

3 Castejon-Vega B, Cordero MD, Sanz A. How the Disruption of Mitochondrial Redox Signalling Contributes to Ageing. Antioxidants (Basel). 2023;12(4):831. Published 2023 Mar 29. doi:10.3390/antiox12040831

 

4 Bhatti JS, Bhatti GK, Reddy PH.. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2017;1863(5):1066-1077. doi:10.1016/j.bbadis.2016.11.010

 

5 Kennedy BK, Berger SL, Brunet A, et al.. Cell. 2014;159(4):709-713. doi:10.1016/j.cell.2014.10.039

 

6 Sanz A, Stefanatos RK. The mitochondrial free radical theory of aging: a critical view. Curr Aging Sci. 2008;1(1):10-21. doi:10.2174/1874609810801010010

 

7 Carroll JE, Cole SW, Seeman TE, et al.. Brain Behav Immun. 2016;51:223-229. doi:10.1016/j.bbi.2015.08.024

 

8 Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. PLoS One. 2013;8(5):e63773. Published 2013 May 17. doi:10.1371/journal.pone.0063773

 

9 Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1

 

10 Lavretsky H, Newhouse PA.. Am J Geriatr Psychiatry. 2012;20(9):729-733. doi:10.1097/JGP.0b013e31826573cf

 

11 Yegorov YE, Poznyak AV, Nikiforov NG, Sobenin IA, Orekhov AN. Biomedicines. 2020;8(7):198. Published 2020 Jul 7. doi:10.3390/biomedicines8070198

 

12 Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, et al. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015;18(1):57-89. doi:10.1089/rej.2014.1623

 

13 Goh J, Wong E, Soh J, Maier AB, Kennedy BK. Targeting the molecular & cellular pillars of human aging with exercise. FEBS J. 2023;290(3):649-668. doi:10.1111/febs.16337

 

14 Wise JP Jr. The intersection between toxicology and aging research: A toxic aging coin perspective. Front Aging. 2022;3:1014675. Published 2022 Sep 21. doi:10.3389/fragi.2022.1014675

 

15 Northrop-Clewes CA, Thurnham DI. Monitoring micronutrients in cigarette smokers. Clin Chim Acta. 2007;377(1-2):14-38. doi:10.1016/j.cca.2006.08.028

 

16 Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. doi:10.3390/nu13030743

 

17 Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022;26(2):89-97. doi:10.7812/TPP/21.204

 

18 Meccariello R, D'Angelo S. Impact of Polyphenolic-Food on Longevity: An Elixir of Life. An Overview. Antioxidants (Basel). 2021;10(4):507. Published 2021 Mar 24. doi:10.3390/antiox10040507