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Comment garder vos yeux en bonne santé en vieillissant

Par Caitlin Beale, MS, RDN+

Le vieillissement s’accompagne de nombreux changements dans votre corps, et vos yeux ne font pas exception. Certains changements de vision sont attendus avec l’âge. Il peut devenir plus difficile de voir les choses de près ou vous remarquerez peut-être des difficultés à différencier certaines couleurs. Certaines personnes remarquent que leurs yeux mettent plus de temps à s'adapter lorsqu'ils passent d'une pièce claire à une pièce sombre.i

Mais vous pouvez prendre des mesures pour protéger vos yeux, et ce, dès tout âge. Voici ce que vous devez savoir sur le vieillissement et la santé oculaire.

Le mode de vie joue un rôle important dans la santé oculaire

Un mode de vie sain contribue grandement au maintien de la santé oculaire, même en vieillissant. Certains des modes de vie qui contribuent à protéger notre cœur, notre cerveau et notre corps peuvent également contribuer à garder nos yeux en bonne santé.

Par exemple, une étude a révélé que les femmes ayant des scores élevés en matière d’alimentation saine avaient près de 50 % moins de risques de développer certaines maladies oculaires liées à l’âge que celles ayant un score faible. Combiner l'exercice avec un régime alimentaire et d'autres habitudes saines s'est avéré encore plus protecteur, réduisant le risque de problèmes oculaires de plus de 70 pour cent.ii

Alors, qu’est-ce qu’un mode de vie sain pour les yeux vieillissants ? Voici ce qu'il faut savoir.

Un régime alimentaire sain peut soutenir le vieillissement des yeux

Vos yeux ont besoin de nutriments en quantités optimales pour fonctionner de manière optimale.iii Une alimentation composée d’aliments contenant des antioxydants est cruciale pour la santé oculaire. Les aliments qui contiennent des antioxydants comprennent les fruits et légumes aux couleurs vives, comme les épinards, le chou frisé, les tomates et les myrtilles. iv

Ces nutriments éliminent les sous-produits nocifs produits au cours du métabolisme normal, appelés radicaux libres. Les radicaux libres peuvent endommager les cellules du corps et provoquer une oxydation. L'oxydation est un processus naturel qui se produit lorsque les cellules interagissent avec l'oxygène. Une oxydation trop importante peut entraîner des dommages cellulaires qui ont un impact sur votre santé.

Les antioxydants peuvent favoriser la santé des yeux en réduisant l’oxydation du cristallin. Deux antioxydants puissants qui ont été bien étudiés pour la santé oculaire sont la lutéine et la zéaxanthine.

La lutéine et la zéaxanthine sont deux caroténoïdes présents en concentrations élevées dans la rétine et le cristallin de l'œil.vi On pense que ces pigments organiques jouent un rôle dans la protection de l'œil contre les dommages causés par le stress oxydatif.vii viii

On pense que les caroténoïdes améliorent la fonction visuelle et protègent contre les affections oculaires liées à l'âge.ix Les aliments riches en lutéine et en zéaxanthine comprennent le chou frisé, les épinards, le brocoli et les œufs.x Les suppléments peuvent également être un moyen d'obtenir suffisamment de ces nutriments si vous n'en avez pas. Je n’obtiens pas assez de nourriture ou je veux une quantité plus élevée.

Le régime méditerranéen est un exemple de régime alimentaire qui comprend des antioxydants et d’autres nutriments particulièrement protecteurs pour le vieillissement oculaire. xi Ce régime est pauvre en aliments transformés et riche en fruits, légumes, grains entiers, poisson et graisses saines comme l'huile d'olive.

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Des nutriments comme le zinc, la vitamine A et la vitamine B2 favorisent une vision optimale

Au-delà d’une alimentation saine, vous pouvez donner la priorité à des vitamines et des minéraux spécifiques pour favoriser la santé oculaire. Par exemple, le zinc, un minéral souvent associé au soutien immunitaire, aide vos yeux en transportant la vitamine A jusqu'à la rétine.xii

Le zinc (qui agit également comme antioxydant) est nécessaire en quantité suffisante dans l’alimentation pour favoriser une vision saine.xiii Les aliments qui contiennent du zinc comprennent les fruits de mer (en particulier les huîtres), les graines de citrouille ou la viande. Mais les suppléments peuvent également aider à combler d’éventuelles lacunes.

La vitamine A est essentielle à la santé oculaire car elle constitue la rhodopsine, le pigment qui vous aide à voir dans des conditions de faible luminosité.xiv De nombreuses études soulignent l'importance du zinc et de la vitamine A dans l'alimentation, des apports plus élevés étant liés à une meilleure santé oculaire liée à l'âge. .xv xvi

Certaines recherches suggèrent également une association entre les suppléments à long terme en vitamine A et une vision saine.xvii Les carottes figurent généralement en tête de liste des aliments contenant de la vitamine A, mais de nombreux légumes comme les patates douces, les poivrons et les légumes-feuilles contiennent également de la vitamine A.

La vitamine B2 (riboflavine) peut également agir comme un antioxydant pour aider à l'oxydation dans les yeux, comme mentionné précédemment.xviii Un apport plus élevé en riboflavine est lié à une meilleure santé oculaire liée à l'âge.xix xx On la trouve dans de nombreux aliments, notamment les produits laitiers, la viande. , volaille et suppléments.xxi

L'exposition à la lumière ultraviolette peut endommager les yeux

Nous pensons limiter l’exposition au soleil en raison de ses effets sur la peau, mais l’exposition aux rayons ultraviolets (UV) du soleil est également liée à des affections oculaires liées à l’âgexxii. L’exposition cumulative aux rayons UV se produit au fil du temps. Néanmoins, les dommages peuvent commencer tôt, il est donc essentiel de prendre des mesures pour protéger vos yeux dès le plus jeune âge.

Une façon d’y parvenir est de porter des lunettes de soleil à l’extérieur, en particulier pendant les heures de pointe des UV. Un chapeau à larges bords peut offrir une protection supplémentaire contre le soleil ou les reflets de la neige.

Bougez votre corps pour la santé des yeux

L’exercice semble bénéficier à tous les aspects de la santé, y compris la vision. L’exercice régulier est lié à des yeux sains et à un risque moindre de problèmes oculaires avec l’âge.xxiii

Une étude a révélé que des exercices vigoureux fréquents (plus de trois jours par semaine) étaient particulièrement bénéfiques pour la santé oculaire des femmes, mais pas des hommes.xxiv Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes qui couraient en moyenne deux à quatre kilomètres (environ un à deux et un demi-miles) quotidiennement présentait un risque de près de 20 pour cent inférieur de développer des maladies oculaires liées à l'âge.xxv

L’exercice pourrait aider en réduisant la pression oculaire (appelée pression intraoculaire) et en augmentant le flux sanguin pour garder vos yeux en bonne santé.xxvi Il pourrait également aider en favorisant la réduction des molécules de signalisation inflammatoires qui pourraient endommager l’œil.xxvii De plus, l’exercice contribue également à réduire le risque de d'autres problèmes de santé dont les problèmes de vue sont un symptôme.

Limitez la fatigue oculaire sur votre ordinateur pour une vision saine

Il est difficile de trouver quelqu'un qui ne regarde pas un ordinateur, un téléphone ou un autre type d'écran pendant plusieurs heures chaque jour, mais une fatigue oculaire excessive due à l'utilisation d'un ordinateur n'est pas bonne pour vos yeux. Vous connaissez cette sensation où vos yeux commencent à vous faire mal après avoir regardé un écran trop longtemps ? C'est le signal qu'il est temps de faire une pause.

Une étude menée auprès d'étudiants en bonne santé a révélé que l'utilisation excessive d'écrans augmentait la sensation de fatigue ou de brûlure des yeux.xxviii Au fil du temps, trop d'ordinateurs peuvent provoquer une fatigue oculaire et une exposition excessive à la lumière bleue. La lumière bleue est un type de lumière émise par les écrans avec une longueur d’onde courte qui peut pénétrer profondément dans l’œil.xxix

Faites une pause et regardez plus loin de votre écran toutes les vingt à trente minutes (ou mieux encore, éloignez-vous de votre ordinateur). Vous pouvez également essayer des lunettes bloquant la lumière bleue qui réduisent la quantité de lumière bleue qui frappe vos yeux.

Arrêtez de fumer pour protéger vos yeux

Le tabagisme est associé à un risque beaucoup plus élevé de développer de multiples problèmes oculaires associés à l’âge. Cela pourrait augmenter l’inflammation qui pourrait endommager vos yeux. xxx

Le tabagisme ne peut qu'exacerber les problèmes oculaires si vous avez une prédisposition génétique aux problèmes de vision à mesure que vous vieillissez. xxxi Il n'est pas facile d'arrêter, mais vous pouvez discuter avec votre médecin pour trouver du soutien pour vous aider à arrêter.

Prenez des mesures pour protéger vos yeux dès aujourd’hui

Quelques changements simples dans votre mode de vie peuvent contribuer à réduire votre risque de développer des maladies oculaires liées à l’âge. Avoir une alimentation saine, faire de l’exercice et ne pas fumer sont autant de bons moyens de garder vos yeux en bonne santé en vieillissant. Les suppléments peuvent également être un moyen utile de vous assurer que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin pour la santé oculaire.

Intégrez régulièrement des examens de la vue à votre routine de santé et parlez à votre médecin de tout changement dans votre vision ou de toute préoccupation concernant votre santé oculaire.

Caitlin Beale, MS, RDN est diététiste et rédactrice indépendante en santé. Elle possède une maîtrise en nutrition et plus de dix ans d'expérience en tant que diététiste.