Glycinate de magnésium vs citrate de magnésium : avantages et différences

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreux processus du corps. Vous considérez peut-être le magnésium comme un nutriment pour la santé des os : près de 50 à 60 % du magnésium présent dans l’organisme se trouve dans les os.1 Mais la santé des os n’est que l’un des nombreux rôles du magnésium dans votre corps.

 

Il existe de nombreuses bonnes sources alimentaires de magnésium, et des suppléments sont disponibles pour fournir un soutien supplémentaire si nécessaire. Mais c’est là que ça devient un peu délicat. Les suppléments de magnésium se présentent sous de nombreuses formes différentes, il peut donc être difficile de savoir lequel est le bon choix.

 

Le glycinate de magnésium et le citrate de magnésium sont deux formes que vous verrez souvent dans les suppléments. Bien qu'ils soient tous deux techniquement du magnésium, ils diffèrent légèrement dans la façon dont ils sont absorbés et utilisés par le corps.

 

Voici un aperçu plus approfondi des avantages et des différences entre le glycinate de magnésium et le citrate de magnésium.

 

Qu’est-ce que le magnésium et à quoi sert-il ?

 

La liste des fonctions du magnésium dans l’organisme est longue. Il est nécessaire à la santé des os, au fonctionnement normal du système nerveux et à la fonction psychologique, à l'équilibre électrolytique, à la réduction de la fatigue et à de nombreuses autres fonctions.^{2, 3}

 

Il soutient également les fonctions cognitives et neuromusculaires et agit comme cofacteur pour des centaines d’enzymes dans votre corps. Un cofacteur est une substance nécessaire au bon fonctionnement d’une enzyme. Le magnésium est un cofacteur indispensable à plus de 300 réactions telles que la production d’énergie, la synthèse des protéines et la contraction musculaire. ¹

 

Favoriser un sommeil réparateur pourrait être un autre avantage du magnésium. Une étude a révélé que les personnes âgées qui prenaient des suppléments de magnésium présentaient une augmentation notable de la durée du sommeil, du temps nécessaire pour s'endormir et de l'efficacité du sommeil (ou de la qualité de votre sommeil tout au long de la nuit).⁴

 

Dans l’ensemble, le magnésium est un nutriment essentiel pour le corps, il est donc essentiel de s’assurer que vous en consommez suffisamment.

 

Quels aliments contiennent du magnésium ?

 

Le magnésium est un minéral essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut pas le fabriquer. Vous devez donc l'obtenir par votre alimentation. Les suppléments sont utilisés en complément du régime pour répondre à d’éventuels besoins supplémentaires.

 

Vous pouvez trouver du magnésium dans des aliments tels que :

• Légumes verts à feuilles
• Noix et graines
• Céréales entières
• Les légumineuses
• Les produits laitiers
• Chocolat noir

 

Bien que ces aliments soient faciles à trouver, de nombreuses personnes n’en consomment toujours pas suffisamment. On estime que près de la moitié des Américains ne consomment pas la quantité quotidienne recommandée de magnésium. Les suppléments peuvent donc combler les carences nutritionnelles ou pour les personnes qui pourraient en avoir besoin de plus.⁵

 

Même si le magnésium est présent dans une variété d’aliments, de nombreuses personnes n’en consomment toujours pas suffisamment. L'épuisement des sols, certains choix de mode de vie (comme la consommation d'alcool ou la prise de médicaments qui peuvent interférer avec l'absorption) et les problèmes de santé pourraient tous contribuer à une baisse des niveaux de magnésium.^{6 7 8}

 

Mais une des principales raisons pour lesquelles une personne ne respecte pas les recommandations quotidiennes en magnésium pourrait être liée aux choix alimentaires. Les céréales raffinées et les aliments transformés contiennent moins de magnésium. Une alimentation riche en ces aliments peut donc faciliter l’absence de ce nutriment essentiel. ¹⁰

 

 

Qu’est-ce que le magnésium chélaté ?

 

Le magnésium chélaté signifie que le magnésium élémentaire (magnésium libre) est lié à un composé porteur pour augmenter sa stabilité et son absorption, également appelée biodisponibilité.9 10 De nombreux suppléments minéraux sont chélatés pour les rendre plus faciles à utiliser par le corps.

 

Le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium sont deux exemples de magnésium chélaté où le magnésium élémentaire est lié respectivement à l'acide citrique ou à la glycine. Les deux soutiennent des niveaux sains de magnésium dans le corps, mais il existe de légères différences.

 

Examinons chaque type plus en détail.

 

Le citrate de magnésium

 

Le citrate de magnésium est une forme couramment utilisée de magnésium chélaté. Il est lié à l'acide citrique, un acide organique également présent dans les agrumes, qui augmente l'absorption. ^{12 11}

 

Le citrate de magnésium est très efficace pour les personnes qui peuvent avoir besoin d’un peu de soutien supplémentaire pour aller régulièrement à la selle. Il aspire l’eau dans l’intestin, rendant les selles plus molles et plus faciles à évacuer.¹²

 

Cependant, une trop grande quantité de citrate de magnésium peut poser problème dans certains cas. Des doses plus élevées de citrate de magnésium peuvent provoquer des selles molles chez les personnes sensibles. Si cela se produit, réduire la quantité prise ou passer à une autre forme de magnésium (comme le glycinate de magnésium) pourrait aider.

 

 

Glycinate de magnésium

Le glycinate de magnésium est une forme chélatée de magnésium liée à l'acide aminé glycine. Il est considéré comme l’une des formes de magnésium les plus biodisponibles et les plus facilement absorbées.

 

Contrairement au citrate de magnésium, le glycinate de magnésium est beaucoup plus doux pour le système digestif. Cela en fait une bonne option pour ceux qui ont l’estomac sensible ou qui ont besoin de prendre des quantités plus élevées.¹³

 

Le glycinate de magnésium a également l’avantage supplémentaire d’être lié à la glycine. La glycine est un acide aminé qui soutient la production de neurotransmetteurs apaisants comme le GABA dans le cerveau.¹⁴

 

GABA signifie acide gamma-aminobutyrique, et il est connu comme la « pédale de frein » du système nerveux.15 Cela signifie qu'il peut aider à soutenir une réponse saine au stress et favoriser la relaxation, c'est pourquoi le glycinate de magnésium est souvent considéré comme un complément contre le stress et le sommeil. ¹⁶

 

 

 

Choisir la bonne forme de magnésium pour votre corps

 

Le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium sont des formes efficaces de magnésium chélaté. Cependant, il existe des différences critiques entre ces deux formulaires qui peuvent rendre l’un plus adapté à vos besoins que l’autre.

 

Si vous recherchez une forme de magnésium pour soutenir la régularité, le citrate de magnésium pourrait être un bon choix. Cependant, si vous avez l'estomac sensible, vous pouvez choisir le glycinate de magnésium car il est plus doux pour le système digestif. Cela pourrait également être vrai si vous prenez des doses plus élevées de magnésium, car une trop grande quantité de citrate pourrait provoquer des selles molles.

 

Pour soutenir le sommeil ou le stress, le glycinate de magnésium peut être un choix utile car la glycine aide à soutenir les neurotransmetteurs apaisants. Le citrate de magnésium favorise également la relaxation, mais la glycine contenue dans le glycinate de magnésium peut lui donner un avantage supplémentaire.

 

En fin de compte, le choix entre le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium dépend de la façon dont votre corps réagit à chacun. Si vous ne savez pas lequel choisir, discuter avec un professionnel de la santé pourrait vous aider à prendre la meilleure décision selon vos besoins.

 

Caitlin Beale, MS, RDN est diététiste et rédactrice indépendante en santé. Elle possède une maîtrise en nutrition et plus de dix ans d'expérience en tant que diététiste.

 

+Les opinions exprimées dans cet article sont celles des auteurs. Ils ne reflètent pas les opinions ou les points de vue de Pure Encapsulations®.

 

1 Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163

 

2 EFSA Journal 2009; 7(9):1216. doi: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1216

 

3 EFSA Journal 2010;8(10):1807. doi: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1807

 

4 Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.

 

5 Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?. Nutr Rev. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

 

6 Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon. 2020;6(11):e05390. Published 2020 Nov 3. doi:10.1016/j.heliyon.2020.e05390

 

7 Poikolainen K, Alho H. Magnesium treatment in alcoholics: a randomized clinical trial [published correction appears in Subst Abuse Treat Prev Policy. 2008;3:5. Dosage error in article text]. Subst Abuse Treat Prev Policy. 2008;3:1. Published 2008 Jan 25. doi:10.1186/1747-597X-3-1

 

8 DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson WOpen Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668

 

9 Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. doi:10.1177/0148607194018005430

 

10 Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191.

 

11 Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. Published 2019 Jul 20. doi:10.3390/nu11071663

 

12 “Magnesium Citrate: MedlinePlus Drug Information.” Accessed August 29, 2022. https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a619019.html.

 

13 DiSilvestro, Robert A, Elizabeth Joseph, Brooke E Starkoff, and Steven T Devor. “Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults.” The FASEB Journal 27, no. S1 (2013): lb291–lb291. https://doi.org/10.1096/fasebj.27.1_supplement.lb291.

 

14 Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review [published correction appears in Oxid Med Cell Longev. 2022 Feb 23;2022:9857645]. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi:10.1155/2017/1716701

 

15 Jewett, Benjamin E., and Sandeep Sharma. Physiology, GABA. StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513311/.

 

16 Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. Published 2017 Apr 26. doi:10.3390/nu9050429