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La relation entre les vitamines B et la production d'énergie

Par Caitlin Beale, MS, RDN+

Les vitamines B constituent un grand groupe de vitamines hydrosolubles. Ces nutriments jouent de nombreux rôles dans votre santé, du fonctionnement cérébral à la production de globules rouges.i Mais l'un de leurs rôles les plus importants est de soutenir la production d'énergie dans vos cellules.ii

Les huit vitamines B comprennent :

B1 (thiamine)
B2 (riboflavine)
B3 (niacine)
B5 (acide pantothénique)
B6 (pyridoxine)
B7 (biotine)
B9 (folate)
B12 (cobalamine)

Bien que chacun joue un rôle individuel dans la production d’énergie, ils travaillent tous ensemble pour que tout fonctionne de manière optimale. Dans cet article, nous partagerons des détails sur la façon dont ces vitamines contribuent à alimenter toutes les fonctions de votre corps.

Comment l’énergie est-elle produite dans votre corps ?

Pour comprendre comment les vitamines B soutiennent la production d’énergie, il est utile de comprendre le processus de production d’énergie dans le corps.

Lorsque vous mangez de la nourriture, elle est décomposée en molécules plus petites pendant la digestion afin qu'elles puissent être absorbées. Les sous-unités plus petites des glucides, des graisses et des protéines sont utilisées pour produire ou stocker de l’énergie dans vos cellules.

Les glucides sont le carburant préféré de votre corps car ils se transforment facilement en énergie. Néanmoins, le corps peut utiliser les protéines et les graisses comme énergie si les glucides sont rares dans votre alimentation (comme on le voit dans les régimes cétogènes).

Les glucides sont décomposés en sucre, ou glucose, qui pénètre dans votre circulation sanguine et peut être absorbé par les cellules pour obtenir de l'énergie immédiate ou stocké pour plus tard.iii

Mais nous ne stockons pas seulement des nutriments. Au lieu de cela, ils sont transformés en une molécule spécialisée de stockage d’énergie appelée adénosine triphosphate (ATP).

L'énergie provenant de votre alimentation passe par une série de voies métaboliques complexes où elle est convertie en ATP à l'intérieur de votre cellule. L'ATP est ce qui alimente les processus cellulaires comme la respiration, la pensée et le mouvement.

Où interviennent les vitamines B ? Sans vitamines B, les réactions chimiques nécessaires à la production ou à l’utilisation de l’ATP ne peuvent pas se produire.iv

Comment les vitamines B aident-elles à la production d’énergie ?

La conversion des aliments en énergie nécessite une série de réactions enzymatiques. Les enzymes sont des protéines qui agissent comme catalyseurs des processus de votre corps. Les vitamines B agissent comme des coenzymes ou des molécules auxiliaires enzymatiques pour soutenir vos processus métaboliques. Ils sont nécessaires aux enzymes productrices d’énergie pour faire leur travail. 1

En d’autres termes, les vitamines B aident votre corps à convertir les aliments en énergie, et elles sont nécessaires au bon fonctionnement des enzymes qui stockent ou libèrent de l’énergie dans votre corps.

Voici quelques exemples du rôle des vitamines B :

La thiamine, vitamine B1, aide l'organisme à utiliser le glucose comme énergie en soutenant la synthèse d'ATP.v
La niacine, vitamine B3, est impliquée dans la synthèse de l'ATP et dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines.vi
La pyridoxine, ou vitamine B6, est nécessaire à la synthèse des acides aminés. Il aide également à libérer le glucose stocké dans le foie et les muscles dans un processus appelé glycogénolyse.vii Le phosphate de pyridoxal est la forme active de la vitamine B6 et est un coenzyme pour la synthèse des acides aminés, des neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline), des sphingolipides et de l'acide aminolévulinique.viii
La cobalamine ou vitamine B12 est nécessaire à la dégradation des graisses et des protéines, au métabolisme énergétique et à la production de globules rouges.ix

Vitamines B, globules rouges et énergie

La relation avec les globules rouges est une autre façon par laquelle les vitamines B peuvent avoir un impact sur votre niveau d’énergie. La vitamine B12 et le folate agissent avec le fer pour produire de nouveaux globules rouges dans votre corps.x

Les globules rouges ont une durée de vie d'environ 120 jours.xi Vos globules rouges sont étroitement liés à l'énergie car ils transportent l'oxygène dans tout votre corps. Sans suffisamment de vitamine B12 ou de folate, le corps ne peut pas fabriquer de nouvelles cellules saines. Au lieu de cela, les cellules ne se développent pas normalement. Cela peut entraîner de la fatigue et de la faiblesse, car moins de globules rouges signifie moins d'oxygène délivré à vos cellules. 8

Homme et femme courant dans les escaliers, faisant de l'exercice à l'extérieur

Les suppléments de vitamine B soutiennent-ils des niveaux d’énergie sains ?

Étant donné que les vitamines B sont profondément impliquées dans le métabolisme énergétique, il peut sembler qu’en ajouter davantage à votre apport quotidien pourrait vous fournir une production d’énergie sans fin. Mais les vitamines B sont solubles dans l’eau, votre corps n’en stocke donc pas plus que ce dont il a besoin. Plus n’est pas nécessairement mieux.

Cela dit, un état sous-optimal pourrait avoir un impact sur les fonctions métaboliques et cellulaires du corps, ce qui altère la production d’énergie et de nombreuses autres fonctions du corps. Dans ce cas, la supplémentation peut favoriser un métabolisme énergétique sain.

Les vitamines B se trouvent dans de nombreux aliments différents. Une alimentation équilibrée et diversifiée devrait en fournir suffisamment pour une personne en bonne santé, mais il existe des situations dans lesquelles vous pouvez envisager une supplémentation :

Âge avancé. Les personnes âgées peuvent avoir besoin d’envisager une supplémentation en vitamine B12 même si elles ont une alimentation riche en nutriments. La vitamine B12 a besoin d’acide gastrique sain et de protéines porteuses pour la libérer sous une forme absorbable à partir des aliments que vous mangez. Mais l’âge peut influencer nos revenus.

On estime que même les adultes en bonne santé n'absorbent qu'environ la moitié de la vitamine B12 qu'ils ingèrent.xii Par conséquent, l'absorption de la vitamine B12 peut être affectée, de sorte que des suppléments supplémentaires pourraient être utiles en plus d'un régime riche en nutriments.xiii

Grossesse. Les besoins en nutriments augmentent globalement pendant la grossesse, notamment en vitamines B. Par exemple, le folate est essentiel pour soutenir la croissance et le développement de la colonne vertébrale du bébé, et la vitamine B12 est essentielle au développement du cerveauxiv.

Conditions gastro-intestinales. Toute condition ayant un impact sur la santé de l'estomac ou de l'intestin peut interférer avec l'absorption normale des vitamines et des minéraux.xv Les personnes souffrant d'inflammation intestinale peuvent avoir des difficultés à digérer les aliments pour être correctement absorbés.xvi Ou elles ne se sentent tout simplement pas assez bien pour bien manger. -une alimentation équilibrée et manquer de ces nutriments importants.

Altérations génétiques. Vos gènes peuvent avoir un impact sur la façon dont votre corps utilise un nutriment ou une vitamine. Certaines altérations génétiques appelées polymorphismes mononucléotidiques (SNP) pourraient interrompre la conversion d'une forme inactive en une forme active d'une vitamine.xvii Cela signifie que même si vous en consommez suffisamment dans votre alimentation, votre corps ne peut pas l'utiliser s'il n'est pas dans une forme active. Dans ce cas, compléter avec la forme active peut aider.

Régimes spécialisés. Si votre alimentation est pauvre en aliments spécifiques, cela pourrait vous exposer à un risque plus élevé d’apport sous-optimal. Par exemple, puisque la vitamine B12 se trouve dans les aliments d’origine animale, les personnes qui suivent un régime végétalien devraient prendre des suppléments de vitamine B12 ou rechercher des aliments enrichis.xviii

De plus, étant donné que les céréales sont une bonne source de nombreuses vitamines B, les personnes qui suivent un régime très faible en glucides et sans glucides peuvent avoir besoin de supplémenter en vitamines B pour répondre à leurs besoins. Même les régimes très faibles en calories pourraient justifier une supplémentation simplement parce qu’ils ne fournissent pas suffisamment de nourriture pour la quantité recommandée. Il est intéressant de noter qu’une étude a révélé que les jeunes femmes en bonne santé, ayant un mode de vie physiquement actif, qui suivaient un régime ou avaient des habitudes alimentaires pauvres en nutriments, risquaient d’avoir un apport insuffisant en vitamines B.xix

Forte consommation d'alcool. Une consommation excessive d’alcool vous expose à plusieurs carences nutritionnelles, notamment en vitamines B. L’une des raisons est que la boisson peut remplacer la nourriture pour certaines personnes. Une mauvaise consommation d’alcool peut également entraîner une mauvaise absorption de la thiamine et affecter négativement la façon dont vos cellules utilisent la thiamine.xx

Les vitamines B et l’énergie vont de pair

Les vitamines B sont un élément essentiel de la production d’énergie et du métabolisme. Leur travail consiste à soutenir les enzymes qui vous aident à transformer les aliments que vous mangez en unités d’énergie que votre corps peut utiliser.

Vous pouvez trouver les vitamines B dans de nombreux aliments, mais des besoins différents peuvent justifier un complexe comprenant de nombreuses vitamines B ou une seule option de vitamines. Votre professionnel de la santé peut vous aider à décider si la supplémentation est une bonne idée pour vous.

Caitlin Beale, MS, RDN est diététiste et rédactrice indépendante en santé. Elle possède une maîtrise en nutrition et plus de dix ans d'expérience en tant que diététiste. Vous pouvez en savoir plus sur Caitlin Beale, MS, RDN sur www.caitlinbealewellness.com. [facultatif]