Le fer : un oligoélément essentiel pour une énergie saine
Il n’existe pas de nutriment unique responsable de la production d’énergie dans le corps. Les macronutriments, les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments travaillent en étroite collaboration pour fournir les ingrédients dont votre corps a besoin pour un soutien énergétique sain. Vous connaissez peut-être mieux les glucides ou les vitamines B et leur rôle dans la production d'énergie, car ils retiennent le plus l'attention, mais le fer est un autre oligo-élément essentiel producteur d'énergie qui ne peut être ignoré.
Le fer soutient des niveaux d’énergie sains de plusieurs manières, notamment le transport normal de l’oxygène et la production de globules rouges.1 Les niveaux de fer peuvent changer en fonction de la date à laquelle vous avez consommé du fer récemment. La meilleure évaluation de votre statut en fer consiste à effectuer un test de fer sérique qui mesure la quantité de fer présente dans votre sang.2 Lorsque les réserves de fer sont faibles, le corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges sains pour transporter l'oxygène, ce qui a un impact sur les niveaux d'énergie. Vous avez également besoin de fer pour le métabolisme énergétique, le processus de création d’énergie.1
Cet article explorera la relation étroite entre le fer et votre niveau d’énergie et vous fournira des conseils pour vous aider à en consommer suffisamment.
Qu’est-ce que le fer ?
Le fer est un oligoélément essentiel, ce qui signifie qu'il n'est nécessaire qu'en petites quantités mais reste nécessaire au maintien de la santé et du bien-être. De nombreux aliments contiennent du fer, mais il en existe deux types distincts :3
- Le fer héminique se trouve dans des sources animales, comme la viande rouge, la volaille et le poisson.
- Le fer non héminique se trouve dans des sources végétales, notamment les haricots, les grains entiers et les légumes à feuilles vertes.
Le fer non hémique est moins biodisponible que le fer hémique, ce qui signifie qu’il est plus difficile à absorber et à utiliser par votre corps. Les composés contenus dans les aliments végétaux peuvent également interférer avec l’absorption. Par exemple, l’acide phytique, un composé présent dans les produits à grains entiers, peut réduire l’absorption du fer. Les polyphénols, présents dans le thé ou le vin rouge, peuvent également inhiber l'absorption.2
Cette biodisponibilité plus faible ne signifie pas que le fer non héminique n’est pas bénéfique. Cela signifie simplement que les personnes qui n’incluent pas de fer héminique dans leur alimentation devront peut-être accorder une attention particulière à leur statut en fer. On estime qu’environ 25 % du fer hémique alimentaire est absorbé et 17 % du fer non hémique alimentaire.2
Production de fer et d'énergie
Le rôle du fer dans la production d'énergie est essentiel. C'est un cofacteur pour la production d'énergie, joue un rôle dans la formation et le maintien de globules rouges normaux et soutient le transport de l'oxygène dans votre corps.
Formation de fer et de sang sain
Le fer joue un rôle important dans la formation de globules rouges sains aux côtés de plusieurs autres nutriments essentiels, notamment les vitamines B2, B6, le folate et B12. Ensemble, ces micronutriments favorisent la formation de globules rouges sains et le maintien de globules rouges normaux.4
L'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène des globules rouges de vos poumons vers les tissus de votre corps, a besoin de fer pour fonctionner correctement. La myoglobine, la protéine qui apporte l’oxygène aux muscles et aux tissus conjonctifs, a également besoin de fer.6 Par conséquent, si les réserves de fer dans l’organisme sont faibles, l’apport d’oxygène aux cellules et aux tissus pourrait être affecté, ce qui pourrait avoir un impact sur les niveaux d’énergie.
Le fer est un cofacteur dans la production d'énergie cellulaire
Le fer est également un cofacteur essentiel pour les enzymes impliquées dans le métabolisme énergétique, notamment l’adénosine triphosphate (ATP). 7 8 L'ATP, généré à l'intérieur des mitochondries dans le cadre de la respiration cellulaire, est utilisé pour alimenter toutes les activités du corps.
De faibles niveaux de fer peuvent entraîner une diminution de la production d’ATP, entraînant de la fatigue. 3 Même si les niveaux de fer ne sont pas cliniquement bas, il est possible d'avoir des niveaux moins qu'optimaux, ce qui peut contribuer à une sensation de fatigue. 9
Une étude contrôlée randomisée portant sur des femmes préménopausées en bonne santé a révélé que celles ayant des taux de fer plus faibles (mais pas cliniquement inférieurs à la normale) qui prenaient des suppléments de fer notaient une réduction plus significative des scores de fatigue que celles qui n'en prenaient pas. 10 Des résultats similaires ont été trouvés dans une étude portant sur des femmes souffrant de fatigue et de faibles réserves de fer (mais pas cliniquement faibles) qui ont noté une amélioration de leurs résultats énergétiques après avoir pris des suppléments de fer. 11
Fer, énergie et activité physique
Des études suggèrent qu'un faible statut en fer contribue à des altérations du métabolisme du corps entier et de la production d'énergie chez des personnes par ailleurs en bonne santé pendant l'exercice.12 Cette altération signifie que des niveaux de fer inférieurs à la normale peuvent avoir un impact sur les niveaux d'énergie lors de la pratique d'une activité physique.
D’un autre côté, une étude a révélé que les femmes ayant des niveaux de fer limites et qui prenaient des suppléments de fer ont constaté des améliorations légères mais significatives de leur VO2 max (une mesure de l’utilisation de l’oxygène qui représente la capacité aérobie) par rapport au placebo.13
Un apport d’oxygène moins qu’optimal aux muscles peut avoir un impact négatif sur les performances sportives.14 Une étude sur des athlètes en bonne santé a révélé que quatre semaines de supplémentation en fer soutenaient une énergie saine après l’exercice, par rapport à ceux qui n’avaient pas pris de supplément de fer.13
Quelles sont les autres fonctions essentielles du fer ?
La production d'énergie et l'utilisation de l'oxygène sont importantes, mais le fer joue également un rôle dans d'autres fonctions essentielles de votre corps, notamment :
- Développement sain du cerveau pendant la grossesse.14
- Développement cognitif sain chez les enfants âgés de 3 à 18 ans.15
- Fonction cognitive chez l’adulte.15
- Fonction immunitaire normale.16
Comment favoriser l'absorption et le transport du fer
Vous pouvez soutenir la capacité de votre corps à absorber, utiliser et transporter le fer de plusieurs manières.
Focus sur l’apport en fer héminique
Comme vous l’avez appris ci-dessus, le fer héminique est la forme de fer la plus facilement absorbée. Les deux types de fer sont absorbés dans votre intestin grêle, mais le fer non hémique doit passer par plusieurs étapes pour être absorbé.2 Si vous ne suivez pas un régime végétalien ou végétarien, même de petites quantités de protéines animales pourraient vous aider à absorber plus de fer.
Des études suggèrent que l’association de produits d’origine animale avec du fer non héminique pourrait également contribuer à augmenter l’absorption. 17 Un peptide appelé facteur MFP présent dans la viande, le poisson et la volaille améliore l'absorption du fer par les végétariens.2 Il est toujours possible de répondre aux besoins en fer si vous mangez uniquement des aliments à base de plantes, mais cela peut nécessiter une planification plus minutieuse et parfois une supplémentation est nécessaire.
Associez des aliments ou des suppléments riches en fer à la vitamine C
L'acide ascorbique (vitamine C) augmente l'absorption du fer non hémique dans la circulation sanguine. 18 Il aide à convertir le fer sous une forme plus facile à absorber pour votre corps. La vitamine C aide également à transférer le fer vers une molécule appelée transferrine qui transporte le fer dans les cellules. 19
Les sources alimentaires de vitamine C comme les agrumes, les fraises, les légumes-feuilles foncés et les poivrons peuvent aider à faciliter l’absorption du fer, qu’il soit hémique ou non hémique, ou des formes supplémentaires de vitamine C peuvent également aider.2
Temps d'apport en fer sans calcium
Le calcium inhibe l’absorption du fer, même si la raison exacte n’est pas entièrement comprise. 20 Des études ont même montré que la consommation d’un produit laitier enrichi en fer n’augmentait pas les niveaux de fer, probablement en raison de l’effet inhibiteur du calcium.20
Les aliments contenant du calcium comprennent les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage ou des alternatives enrichies comme le lait d'amande ou d'avoine. Les autres sources de calcium comprennent l'edamame, le tofu, le chou frisé, les feuilles de navet et le brocoli. Si vous prenez des suppléments de calcium et de fer, essayez de les prendre à différents moments de la journée.
Assurer un apport adéquat en nutriments de soutien du fer
La vitamine B2 (riboflavine), la vitamine A et le cuivre sont tous nécessaires au métabolisme normal du fer.21 22 23 Vous pouvez trouver de la vitamine B2 dans de nombreux aliments, mais les produits laitiers, le foie et les viandes maigres en sont particulièrement riches.
La vitamine A se trouve dans les œufs, le foie, les aliments orange vif ou rouges comme la patate douce ou les carottes, et les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé. Le cuivre se trouve dans les crustacés, les abats, les noix et les graines. Des formes supplémentaires de ces nutriments prises en combinaison avec du fer peuvent également apporter un soutien.
Fer et Énergie : un duo dynamique pour votre santé
Le fer est un nutriment essentiel pour l’énergie, mais il est également important de noter qu’une trop grande quantité de fer peut nuire à votre santé. Les besoins en fer changent également tout au long de votre vie en fonction de l’âge, du sexe attribué à la naissance et de l’état de santé. Il est donc important de comprendre votre statut actuel en fer.
Si vous êtes préoccupé par votre taux de fer, envisagez de consulter un professionnel de la santé qualifié qui pourra vous aider à identifier les lacunes de votre alimentation et à déterminer si une supplémentation peut vous être bénéfique.
Caitlin Beale, MS, RDN est diététiste et rédactrice indépendante en santé. Elle possède une maîtrise en nutrition et plus de dix ans d'expérience en tant que diététiste.
+Les opinions exprimées dans cet article sont celles des auteurs. Ils ne reflètent pas les opinions ou les points de vue de Pure Encapsulations®.
1 Barney J, Moosavi L. Iron. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; July 11, 2022.
2 Pfeiffer CM, Looker AC. Laboratory methodologies for indicators of iron status: strengths, limitations, and analytical challenges. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(Suppl 6):1606S-1614S. doi: 10.3945/ajcn.117.155887. Epub 2017 Oct 25. PMID: 29070545; PMCID: PMC5701713.
3 Moustarah F, Daley SF. Dietary Iron. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; October 22, 2022.
4 Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-174.
5 Gozzelino R, Arosio P.. Int J Mol Sci. 2016;17(1):130. Published 2016 Jan 20. doi:10.3390/ijms17010130
6 Vanek T, Kohli A. Biochemistry, Myoglobin. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; July 18, 2022.
7 Puig S, Ramos-Alonso L, Romero AM, Martínez-Pastor MT. The elemental role of iron in DNA synthesis and repair. Metallomics. 2017;9(11):1483-1500. doi:10.1039/c7mt00116a
8 Kim SL, Shin S, Yang SJ. Clin Nutr Res. 2022;11(4):316-330. Published 2022 Oct 27. doi:10.7762/cnr.2022.11.4.316
9 Al-Naseem A, Sallam A, Choudhury S, Thachil J. Clin Med (Lond). 2021;21(2):107-113. doi:10.7861/clinmed.2020-0582
10 Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
11 Verdon F, Burnand B, Stubi CL, et al.. BMJ. 2003;326(7399):1124. doi:10.1136/bmj.326.7399.1124
12 Frise MC, Holdsworth DA, Johnson AW, et al. Sci Rep. 2022;12(1):998. Published 2022 Jan 19. doi:10.1038/s41598-021-03968-4
13 Brownlie T 4th, Utermohlen V, Hinton PS, Giordano C, Haas JD.. Am J Clin Nutr. 2002;75(4):734-742. doi:10.1093/ajcn/75.4.734 14 Jáuregui-Lobera I.. Neuropsychiatr Dis Treat. 2014;10:2087-2095. Published 2014 Nov 10. doi:10.2147/NDT.S72491
14 McKay AKA, Pyne DB, Burke LM, Peeling P. Iron Metabolism: Interactions with Energy and Carbohydrate Availability. Nutrients. 2020;12(12):3692. Published 2020 Nov 30. doi:10.3390/nu12123692
15 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to Iron and necessary for the cognitive development of children pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2009; 7(11):1360. [9 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1360.
16 Beard JL. Iron biology in immune function, muscle metabolism and neuronal functioning. J Nutr. 2001;131(2S-2):568S-580S. doi:10.1093/jn/131.2.568S
17 Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
18 Atanassova BD, Tzatchev KN. Ascorbic acid--important for iron metabolism. Folia Med (Plovdiv). 2008;50(4):11-16.
19 Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; April 21, 2022.
20 Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441-20456. Published 2022 Jun 10. doi:10.1021/acsomega.2c01833
21 Aljaadi AM, Devlin AM, Green TJ.. Nutr Rev. 2022;81(1):114-132. doi:10.1093/nutrit/nuac043
22 Gamble MV, Palafox NA, Dancheck B, Ricks MO, Briand K, Semba RD. Eur J Clin Nutr. 2004;58(10):1396-1401. doi:10.1038/sj.ejcn.1601982
23 Collins JF, Prohaska JR, Knutson MD. Metabolic crossroads of iron and copper. Nutr Rev. 2010;68(3):133-147. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00271.x