Naviguer naturellement en périménopause

La périménopause est la phase de transition entre l’âge de procréer et la ménopause. La ménopause elle-même est définie par un seul moment : un an après les dernières règles. Les années qui ont précédé ce stade, connu sous le nom de périménopause, impliquent des changements hormonaux naturels qui entraînent divers changements physiologiques dans le corps.

 

Comprendre pourquoi ces changements se produisent peut être essentiel pour maintenir le bien-être lorsque les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur et les troubles du sommeil sont fréquents. Cette période offre également l’occasion de nourrir votre corps et d’établir des habitudes saines qui vous soutiendront maintenant et à l’avenir.

 

Voici ce que vous devez savoir sur les changements que vous pourriez subir pendant la périménopause et les mesures que vous pouvez prendre pour jeter des bases solides pour ce prochain chapitre de la vie.

 

Modifications de la périménopause expliquées

 

La périménopause peut commencer dès le milieu ou la fin de la trentaine, bien que l’âge moyen d’apparition soit d’environ 45 ans et dure jusqu’à dix ans avant d’atteindre la ménopause¹.

 

La caractéristique de la périménopause est de modifier les taux d’hormones, en particulier la fluctuation des oestrogènes et de la progestérone, ce qui peut provoquer une série de changements physiques et émotionnels. Au fil du temps, les taux d’oestrogènes et de progestérone diminuent, ce qui s’accompagne de taux plus élevés d’hormone folliculo-stimulante (FSH)².

 

Les signes précoces de périménopause peuvent être subtils. Les cycles menstruels peuvent devenir plus lourds avant de s’alléger, ou le cycle peut devenir plus court. Ces changements sont dus aux taux fluctuants et imprévisibles d’oestrogènes et de progestérone, qui à leur tour ont un impact sur l’ovulation.

 

De nombreuses femmes ont également plus de mal à perdre du poids pendant la périménopause. Les hormones sexuelles affectent significativement la sensibilité à l’insuline, impactant ainsi la régulation de la glycémie. Lorsque les taux d’oestrogènes chutent, les cellules peuvent devenir moins sensibles à l’insuline, ce qui rend la prise de poids plus difficile. De plus, la masse maigre diminue, ce qui ralentit le métabolisme³.

 

La variation des taux d’hormones pendant la périménopause peut également avoir un impact sur la santé osseuse. La perte de densité minérale osseuse (DMO) s’accélère vers la fin de la périménopause et se poursuit jusqu’au début de la ménopause, ce qui rend essentiel de porter attention à la santé des os⁴.

 

En plus des symptômes physiques, de nombreuses femmes remarquent des changements importants dans la santé mentale, avec plus de sautes d’humeur ou d’irritabilité par rapport aux années de reproduction⁵.

 

Des troubles du sommeil, des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur sont également des signes typiques qui deviennent plus évidents à mesure que la périménopause progresse. Jusqu’à 80 % des femmes déclarent avoir présenté des symptômes vasomoteurs tels que des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes pendant cette période⁶.

 

Toutes les femmes ne ressentiront pas tous ces symptômes, mais le fait de reconnaître qu’ils existent peut vous aider à trouver le soutien dont vous avez besoin si vous ne vous sentez pas comme vous-même.

 

 

 

Conseils pour le soutien de la périménopause naturelle

 

Vous pouvez adopter ces habitudes quotidiennes à tout moment, mais en commençant le plus tôt possible, vous faciliterez peut-être votre transition et favoriserez les bienfaits à long terme pour la santé.

 

Ajouter plus de mouvement

 

Une activité physique régulière peut favoriser une saine gestion du poids et la santé des os¹. L’entraînement musculaire est essentiel pour soutenir la masse musculaire maigre afin de contrer le déclin naturel pendant la périménopause et la ménopause. Le muscle maigre est essentiel pour la force et un métabolisme sain.

 

L’exercice peut également favoriser les habitudes de sommeil reposant. Une bonne nuit de repos peut être difficile à obtenir pendant la périménopause, mais l’exercice peut apporter un soulagement. Une méta-analyse a révélé que des exercices aérobies réguliers et des mouvements doux comme le yoga, le Qi Gong ou la marche peuvent améliorer considérablement la qualité du sommeil. Les chercheurs ont découvert que faire de l’exercice pendant 30 à 60 minutes au moins trois fois par semaine est bénéfique et, fait intéressant, cette durée semble plus efficace que des séances plus longues de 70 à 90 minutes.²

 

Expérience de jeûne intermittent

 

Le jeûne intermittent pourrait aider pendant la périménopause en appuyant les marqueurs de santé clés, peut-être plus que la restriction calorique traditionnelle3. Le jeûne intermittent fait référence à un modèle établi de prise de nourriture et de jeûne, le plus courant étant 16 heures de jeûne avec une fenêtre de huit heures.

 

Une étude comparant deux groupes de femmes en périménopause a révélé que le groupe FI perdait légèrement plus de poids et avait un IMC plus faible, bien que les taux de glycémie à jeun aient augmenté dans le groupe à jeun4.  Une autre méta-analyse a révélé que le jeûne peut favoriser la perte de poids tout en préservant la masse maigre⁵.

 

Il est important de noter que si le jeûne intermittent peut avoir des avantages, le corps de chacun est unique, de sorte que les réponses peuvent varier. Certaines personnes peuvent trouver que l’IF ne se synchronise pas bien avec leur corps, ce qui démontre l’importance de l’expérimentation personnelle pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

 

Bump Up Fibre pour un soutien hormonal sain

 

L’augmentation de l’apport alimentaire en fibres peut favoriser le métabolisme des hormones, la gestion du poids et une fonction saine de la glycémie⁶. Les fibres soutiennent le microbiome (la collection de microbes qui vivent dans l’intestin), qui est essentiel pour métaboliser efficacement les hormones⁷.
 

Les fruits et légumes, les céréales complètes, les noix et les graines font partie des aliments riches en fibres. Viser au moins 25 grammes de fibres par jour.

 

Associez les glucides aux protéines pour aider à la satiété et à la glycémie

 

L’association de glucides et de protéines à chaque repas ou collation peut augmenter la satiété et favoriser une glycémie saine, contribuant ainsi à la gestion du poids et à la santé métabolique. Les protéines, vitales à tout âge, deviennent de plus en plus importantes à mesure que nous vieillissons, aidant à préserver la masse musculaire et à soutenir la fonction métabolique⁸.

 

Des exemples d’appariement protéine-glucide comprennent des tranches de pomme avec du fromage blanc, des toasts de grains entiers avec de l’avocat et des œufs, ou des pois chiches et des légumes rôtis.

 

Augmenter l’apport en acides gras essentiels

 

L’incorporation d’acides gras plus essentiels, en particulier les oméga-3, dans votre alimentation par l’intermédiaire d’aliments ou de suppléments peut fournir de nombreux avantages. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 favorisent l’humeur, les changements vasomoteurs et la santé cardiovasculaire.^{9 10}

 

Les meilleures sources d’oméga-3 comprennent les poissons gras comme le saumon, le maquereau et la sardine, ainsi que les graines de chia, les graines de lin et les noix. Si vous ne consommez pas ces aliments régulièrement, envisagez de prendre un supplément d’huile de poisson de haute qualité.

 

Considérons Les Suppléments

 

Commencer par les sources alimentaires est toujours la meilleure approche pour répondre à vos besoins nutritionnels, mais les suppléments peuvent fournir un soutien supplémentaire. Certains suppléments peuvent favoriser la santé et le bien-être général pendant la périménopause :

 

• Calcium, magnésium et vitamine D : Le calcium, le magnésium et la vitamine D sont trois nutriments essentiels à la santé des os. Ces nutriments qui soutiennent les os fonctionnent ensemble pour maintenir des os solides.¹¹ Le magnésium aide à la santé des os et aide le corps à métaboliser les nutriments.

   

• Gelée royale : Produite par les abeilles, la gelée royale est une substance connue pour ses bienfaits potentiels pour la santé. Des études suggèrent que l’ajout de gelée royale pourrait fournir des antioxydants et équilibrer les activités hormonales des femmes qui passent à la ménopause.^{12 13}

   

• Ashwagandha : L’ashwagandha est une plante adaptogène qui peut soutenir l’humeur et apporter un sentiment de calme.¹⁴ Connue pour ses propriétés qui aident le corps à faire face au stress, l’ashwagandha peut être un complément précieux pour ceux qui cherchent à soutenir l’humeur et à gérer le stress occasionnel plus efficacement.

   

• Passionflower : Passionflower est un autre remède naturel qui peut aider à promouvoir un sentiment de calme et de relaxation, aidant à la poursuite d’une nuit de sommeil reposante.¹⁵ Souvent utilisé dans les thés et les suppléments, la passionflower peut être une partie efficace de votre routine nocturne pour promouvoir la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.¹⁶

 

Le résultat de la navigation naturelle en périménopause

 

L’exercice physique, la nutrition et certains compléments alimentaires peuvent apporter des bénéfices substantiels pendant la périménopause. Bon nombre de ces suggestions favorisent également un vieillissement en santé, de sorte que les avantages vont au-delà de la transition vers la ménopause.

 

L’expérience ménopausique de chaque personne est unique, et ce qui fonctionne pour l’une peut ne pas fonctionner pour l’autre. Travailler avec un professionnel de la santé avant d’apporter des changements importants ou de commencer de nouveaux suppléments peut vous aider à trouver la meilleure approche pour vos besoins spécifiques. Avec les bons choix de vie et le soutien approprié, la ménopause peut être une période de croissance, d’autonomisation et de bien-être retrouvé.

 

Caitlin Beale, MS, RDN est diététiste agréée et rédactrice en santé indépendante. Elle possède une maîtrise en nutrition et plus de dix ans d’expérience en tant que diététiste agréée.  

 

⁺Les opinions exprimées dans cet article sont celles des auteurs. Ils ne reflètent pas les opinions ou les points de vue de Pure Encapsulations®. 

 

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2 Zhao, M., Sun, M., Zhao, R., Chen, P., & Li, S. (2023). Effects of exercise on sleep in perimenopausal women: A meta-analysis of randomized controlled trials. Explore (New York, N.Y.), 19(5), 636–645. https://doi.org/10.1016/j.explore.2023.02.001

3 Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, S. A., Martin, B., Cutler, R. G., Son, T. G., Maudsley, S., Carlson, O. D., Egan, J. M., Flyvbjerg, A., & Howell, A. (2011).. International journal of obesity (2005), 35(5), 714–727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171

4 Lin, Y. J., Wang, Y. T., Chan, L. C., & Chu, N. F. (2022). Effect of time-restricted feeding on body composition and cardio-metabolic risk in middle-aged women in Taiwan. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 93, 111504. https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111504

5 Qiu, Z., Huang, E. Y. Z., Li, Y., Xiao, Y., Fu, Y., Du, J., & Kan, J. (2024). BMC cardiovascular disorders, 24(1), 210. https://doi.org/10.1186/s12872-024-03863-6

6 Jovanovski, E., Mazhar, N., Komishon, A., Khayyat, R., Li, D., Blanco Mejia, S., Khan, T., L Jenkins, A., Smircic-Duvnjak, L., L Sievenpiper, J., & Vuksan, V. (2020). Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 111(2), 471–485. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz292

7 Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. Published 2020 Oct 21. doi:10.3390/nu12103209

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9 Ciappolino V, Mazzocchi A, Enrico P, et al.. Int J Mol Sci. 2018;19(7):1849. Published 2018 Jun 23. doi:10.3390/ijms19071849

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11 Bailey RL, Zou P, Wallace TC, et al. Calcium Supplement Use Is Associated With Less Bone Mineral Density Loss, But Does Not Lessen the Risk of Bone Fracture Across the Menopause Transition: Data From the Study of Women's Health Across the Nation. JBMR Plus. 2019;4(1):e10246. Published 2019 Nov 15. doi:10.1002/jbm4.10246

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