Nutrition contre les bouffées de chaleur : un régime alimentaire peut-il aider ?
La ménopause, changement biologique et psychologique important dans la vie d’une femme, peut représenter l’entrée dans une ère de sagesse et de liberté plus profondes pour une femme. Mais cette transition peut sembler loin d’être idyllique si vous souffrez de symptômes indésirables.
Par définition, la ménopause est le moment où une femme n’a pas eu son cycle menstruel au cours des douze mois précédents. Cependant, les symptômes qui accompagnent la transition peuvent persister de nombreuses années avant et après.i
Bien que les réponses physiologiques à la ménopause varient d'une femme à l'autre, les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes ont tendance à être les plus courants.ii Une étude a révélé que les bouffées de chaleur peuvent durer environ dix ans en moyenne. Il est donc essentiel de les traiter pour garantir la qualité de votre vie. la vie n'est pas affectée négativement.iii
Comme les femmes se tournent souvent vers des approches naturelles pour se sentir mieux avant de recourir à des interventions plus compliquées, la nutrition peut être la première étape. La ménopause est également liée à un risque accru de problèmes de santé chroniques. L’alimentation peut donc constituer une approche non invasive ciblant les bouffées de chaleur tout en améliorant la santé globale.iv
Pourquoi les femmes ont-elles des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes à la ménopause ?
Comme mentionné, les symptômes vasomoteurs comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont les symptômes les plus courants que les femmes ressentent pendant la ménopause. Ils peuvent durer quelques secondes ou beaucoup plus, interrompant les activités quotidiennes et ayant un impact significatif sur le sommeil. Certaines femmes n’ont que de légères bouffées de chaleur occasionnelles. En revanche, d’autres luttent plus fréquemment, même jusqu’à vingt fois par jourv.
Bien que les causes des bouffées de chaleur ne soient pas entièrement comprises, les chercheurs s’accordent à dire qu’elles proviennent d’un changement dans la zone thermoneutre du corps. La zone thermoneutre est l'endroit où la température de votre corps est confortable, la ligne fine entre la transpiration et les frissons.vi À mesure que les niveaux d'œstrogènes diminuent au cours des années de ménopause, cette zone devient plus petite, de sorte que le moindre changement de température ou le moindre stimuli peut provoquer une réaction excessive.
L'œstrogène soutient également la régulation de l'activité de la noradrénaline dans le cerveau. La noradrénaline agit comme un neurotransmetteur excitateur et une hormone impliquée dans la réponse au stress, notamment en augmentant la fréquence cardiaque et le flux sanguin.vii Une noradrénaline élevée est associée aux bouffées de chaleur, car elle peut également avoir un impact sur la zone thermoneutre. 6
Quel rôle la nutrition joue-t-elle dans la gestion des bouffées de chaleur ?
Il existe plusieurs façons importantes d’utiliser l’alimentation et la nutrition pour vous soutenir tout au long de la transition vers la ménopause :
Maintenir un poids santé
L’un des principaux moyens par lesquels l’alimentation peut aider consiste à soutenir la gestion du poids. Cette relation n’est pas bien comprise, mais ses effets pourraient être dus au fait que le tissu adipeux (ou la graisse corporelle) peut perturber la température normale ou la régulation hormonale.viii
Plusieurs études suggèrent que les femmes ayant un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé ou un pourcentage de graisse corporelle plus élevé ont plus souvent des bouffées de chaleur sévères.ix La prise de poids peut également augmenter l'incidence des bouffées de chaleur, mais elles diminuent également à mesure que les femmes atteignent un poids santé. .X
Suivez un régime alimentaire anti-inflammatoire
Des études montrent que les marqueurs inflammatoires augmentent dans les années qui suivent la ménopause, probablement en raison de la perte des bienfaits anti-inflammatoires des œstrogènes.xi. Comme l'inflammation peut exacerber les symptômes, il est suggéré que les femmes ayant des marqueurs plus élevés subissent également davantage de bouffées de chaleur.5
En conséquence, un régime anti-inflammatoire pauvre en aliments transformés et riche en fruits, légumes, noix et graines peut être bénéfique. Une étude a révélé que les femmes qui suivent un régime alimentaire anti-inflammatoire sont moins susceptibles de présenter des symptômes de ménopause, notamment des problèmes physiques et mentaux. À l’inverse, les régimes alimentaires riches en aliments considérés comme inflammatoires, comme les huiles raffinées, les viandes transformées et le sucre, sont associés à davantage de cas de symptômes de ménopause, notamment des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur.xii xiii
Il est intéressant de noter que la description d’un régime anti-inflammatoire dans ces études est similaire à celle du régime méditerranéen. Riche en antioxydants et en composés phytochimiques, le régime méditerranéen a été étudié pour son effet anti-inflammatoire sur de nombreux problèmes de santé, y compris les bouffées de chaleur.xiv Les chercheurs ont découvert qu'en plus d'une consommation accrue de fruits, le régime méditerranéen est inversement associé aux bouffées de chaleur. XV
Le régime méditerranéen est également riche en acides gras oméga-3 provenant de la consommation régulière de poisson. Les acides gras oméga-3 contribuent à la réduction de l'inflammation dans le corps.xvi Bien que le lien direct entre les acides gras oméga-3 et les bouffées de chaleur ne soit pas noir et blanc, les bienfaits anti-inflammatoires supplémentaires peuvent aider.xvii Comme de nombreuses personnes ne mangent pas suffisamment de poisson, un supplément d'oméga-3 peut aider à répondre aux besoins estimés.
Mangez plus de plantes
Manger plus de fruits, de légumes et de grains entiers peut aider à réduire considérablement les bouffées de chaleur, comme le montre une étude menée sur des femmes qui ont suivi un régime riche en plantes pendant un an.9 Les femmes de cette étude ont également perdu plus de poids que le groupe témoin en raison de des changements dans une alimentation saine.
Ceux qui ont perdu du poids ont également signalé moins de symptômes. Il est intéressant de noter que les femmes participant à l’étude qui ont pris du poids ont également constaté une amélioration de leurs symptômes, ce qui suggère que le régime alimentaire continue de les aider indépendamment de la perte de poids.
Manger moins de viande peut également contribuer à soulager les symptômes de la ménopause. Dans une étude, les femmes qui suivaient un régime végétalien ont signalé moins de symptômes vasomoteurs que les femmes qui consommaient plus de viande. Cela était particulièrement vrai pour celles qui mangeaient plus de légumes, ce qui suggère qu'augmenter leur consommation de légumes peut aider même si vous ne supprimez pas complètement la viande de votre alimentation.xviii Un apport plus élevé en antioxydants est également associé à une réduction des symptômes de la ménopause, en particulier les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. .xix C'est une autre raison pour laquelle le régime méditerranéen peut être si utile.
Pensez au soja non transformé
Le soja est controversé dans le monde de la santé féminine en raison de sa capacité à agir comme un œstrogène dans l’organisme. Cependant, ces phytoestrogènes sont faibles par rapport aux œstrogènes présents dans l’organisme et peuvent bénéficier à certaines femmes.xx
Le soja peut favoriser les bouffées de chaleur grâce à son influence sur les récepteurs hormonaux, aidant ainsi à compenser la baisse des niveaux d'œstrogènes qui peut entraîner des symptômes.xxi Les études sur la supplémentation sont mitigées, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires, mais l'apport alimentaire de soja peut être précieux. en complément de vos repas. Manger des quantités modérées d’aliments à base de soja non transformés comme l’edamame et le tofu tout en évitant les fausses viandes et le fromage peut contribuer positivement à la gestion des symptômes grâce aux effets de type œstrogène.xxii
Augmentez votre apport en acide folique
L'acide folique, la vitamine B généralement associée à une grossesse saine, peut également contribuer à la réduction des symptômes vasomoteurs de la ménopause. Un essai clinique axé sur les femmes ménopausées a révélé que celles qui prenaient un supplément d’acide folique pendant un mois voyaient une réduction de la gravité, de la durée et de la fréquence des bouffées de chaleur par rapport au groupe témoin qui prenait un supplément placebo.xxiii
L'acide folique est la forme synthétique du folate, que l'on trouve dans des aliments comme les légumes vert foncé, les haricots, les fruits et les noix. Cependant, une supplémentation en acide folique peut être efficace en raison de son influence sur la noradrénaline. Des études suggèrent qu’il agit de manière similaire à l’œstrogène dans le corps en favorisant la réduction de la sécrétion de noradrénaline, ce qui aide à réguler la zone thermoneutre comme mentionné ci-dessus.xxiv
Le régime alimentaire comme stratégie simple pour soutenir la ménopause
Des études suggèrent que les femmes qui se sentent soutenues vivent généralement une meilleure expérience tout au long de la transition vers la ménopause. Se nourrir avec une alimentation riche en aliments sains et anti-inflammatoires est un moyen d'y parvenir.xxv Bien manger vous aide également à vous sentir mieux dans l'ensemble et à mieux contrôler votre santé. Selon la gravité des symptômes, le régime alimentaire peut être un moyen simple de lutter contre les bouffées de chaleur et les problèmes de santé associés à la ménopause.