Nutrition préconceptionnelle pour les femmes et les hommes

Par Caitlin Beale, MS, RDN+

Il n’est pas rare de réfléchir à l’importance de votre alimentation une fois que vous ou votre partenaire êtes enceinte, mais qu’en est-il avant ? Optimiser la santé des deux partenaires, ainsi que consulter vos médecins, peut préparer le terrain pour une grossesse en bonne santé.

Les mois précédant la grossesse sont considérés comme une « période critique » pour garantir des réserves saines de nutriments qui optimisent la santé avant, pendant et après la grossesse.i Si vous envisagez de tomber enceinte ou si vous pensez même vouloir avoir un bébé un jour, prenez examiner de plus près votre alimentation à l’avance est une décision judicieuse.

Bien que de nombreux facteurs contribuent à une grossesse saine, ces nutriments sont particulièrement bénéfiques.

Acide folique

La plupart des gens savent au moins que l’acide folique est un nutriment essentiel à la grossesse. L'acide folique est la version synthétique du folate, une vitamine B nécessaire à la formation des globules rouges et à la santé cellulaire. Les termes « acide folique » et « folate » sont souvent utilisés de manière interchangeable. Cependant, le folate est un terme général utilisé pour décrire les nombreuses formes différentes de vitamine B9, y compris l'acide folique.ii

Lorsqu’il a été découvert qu’une quantité suffisante de folate (acide folique) avant la grossesse réduisait le risque de malformations congénitales touchant le cerveau et la moelle épinière, les responsables de la santé publique de nombreux pays ont fait campagne pour garantir que les femmes en consommaient suffisamment. Il a été ajouté à des aliments comme la farine, et les professionnels de la santé ont commencé à le recommander dans le cadre des vitamines prénatales.iii

Bien que cette période critique avant la grossesse soit si importante, de nombreuses femmes ne réalisent même qu’elles sont enceintes que plusieurs semaines après la conception. Par exemple, aux États-Unis, on estime qu'environ quarante-cinq pour cent de toutes les grossesses ne sont pas planifiées.iv Mais la recherche soutient que la supplémentation en acide folique fonctionne mieux lorsqu'elle est commencée pendant la période critique.v L'acide folique pourrait également aider maman à rester en bonne santé et éviter les complications pendant la grossesse.vi

Outre les aliments enrichis, les légumes-feuilles, les haricots et les agrumes sont tous des sources de folate, mais de nombreuses femmes n’atteignent pas la quantité recommandée uniquement par l’alimentation. Une étude a conclu que près d’un tiers des femmes ne respectent pas les recommandations en matière de folate sans suppléments.vii Par conséquent, il est recommandé de commencer à prendre du folate (méthylfolate et acide folique) ou des suppléments prénataux bien avant la grossesse pour garantir des quantités optimales.

Zinc

Vous pouvez considérer le zinc comme important pour votre système immunitaire. De même, dans les études, la supplémentation en zinc a été associée à une réduction des naissances prématurées.viii Des études suggèrent que des niveaux de zinc plus faibles pourraient également augmenter le temps nécessaire pour tomber enceinte.ix

Le zinc est un antioxydant. Les antioxydants sont des piégeurs de radicaux libres qui aident à réduire l'impact du stress oxydatif.x Les dommages oxydatifs causés par un excès de radicaux libres pourraient avoir un impact négatif sur la santé des ovules et des spermatozoïdes.xi Le zinc aide à soutenir le bon fonctionnement et la qualité des spermatozoïdes, tandis que de faibles niveaux de zinc sont associés à des anomalies des spermatozoïdes. XII

Cependant, même si le zinc est un nutriment essentiel à la reproduction, des études sur la quantité de zinc utile sont mélangées. Une étude récente portant sur des couples essayant de tomber enceinte a conclu que la supplémentation en zinc n’améliorait pas les résultats chez les hommes.xiii

Il est néanmoins crucial d’avoir des quantités optimales dès le début. Les sujets de cette étude avaient déjà des difficultés à tomber enceintes, donc d'autres facteurs pourraient avoir eu un impact sur leur capacité à tomber enceinte.

Puisque vous ne pouvez pas stocker le zinc dans votre corps, vous devez l’obtenir par le biais d’un régime alimentaire et de suppléments. Le zinc se trouve dans des aliments comme les huîtres et les graines de citrouille, mais les doses de supplémentation recommandées peuvent également garantir que vous en consommez suffisamment si vous ne mangez pas beaucoup d’aliments riches en zinc.

Les acides gras omega-3

Les acides gras oméga-3 sont des nutriments qui soutiennent le développement du cerveau du bébé s'ils sont pris à des doses appropriées.xiv Ils sont également importants pour le développement placentaire.xv Une revue Cochrane de soixante-dix études différentes sur l'apport alimentaire ou de suppléments pendant la grossesse a conclu que les oméga-3 pourraient conduire à de meilleurs résultats au début du travail et de l'accouchement, en ayant un bébé de poids insuffisant. La consommation était également liée à un risque réduit de conséquences plus graves pour la mère.xvi

De plus, un apport suffisant en oméga-3 dans votre alimentation peut favoriser des grossesses saines. Une étude a montré que les couples qui mangeaient régulièrement plus de fruits de mer tombaient enceintes plus tôt que ceux qui ne mangeaient pas de poisson.xvii Une autre étude a révélé une relation entre des spermatozoïdes sains et un nombre de spermatozoïdes plus élevé chez les hommes prenant des acides gras oméga-3.xviii

Les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons gras comme le saumon ou les sardines. Vous pouvez également en obtenir à partir de graines de lin et de chia. Pourtant, de nombreuses personnes choisissent également de prendre des suppléments si les fruits de mer ne font pas partie intégrante de leur alimentation.

CoQ10

La coenzyme-Q 10 (CoQ10) est un nutriment naturellement présent dans le corps et nécessaire à la production d'énergie. Il agit également comme antioxydant pour aider à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Comme mentionné précédemment, il existe une relation négative entre le stress oxydatif et la santé reproductive tant chez les hommes que chez les femmes. Les antioxydants comme la CoQ10 pourraient aider à minimiser les dommages causés par les radicaux libres dans le corps qui pourraient avoir un impact négatif sur les ovules et les spermatozoïdes.xix xx

La CoQ10 peut également jouer un rôle dans le maintien d'une réserve ovarienne saine, ou dans le nombre et la qualité des ovules d'une femme.xxi. Elle peut également contribuer à un nombre et à une motilité sains des spermatozoïdes (la capacité des spermatozoïdes à nager) tout en contribuant à la réduction des marqueurs de stress oxydatif. XXII

Votre corps produit de la CoQ10, mais la quantité produite diminue avec l'âge.xxiii Bien que vous puissiez obtenir un peu de CoQ10 à partir d'aliments comme les abats, les poissons gras ou la volaille, ils ne constituent généralement pas une bonne source de CoQ10, les suppléments peuvent donc être utiles.

Sélénium

Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale. La sélénoprotéine de la capsule mitochondriale du sperme a un rôle structurel et enzymatique et elle est responsable à la fois du maintien de la motilité et de l’intégrité structurelle de la queue du sperme. Les humains et les autres mammifères présentent une motilité réduite des spermatozoïdes et une rupture accrue des spermatozoïdes dans des conditions de faible apport en sélénium.xxiv

La nutrition avant la conception commence tôt

En plus d’autres comportements comme maintenir un poids santé et bouger régulièrement, la nutrition est un élément préconceptionnel essentiel mais souvent négligé. Ces cinq nutriments doivent être optimisés par votre alimentation ou vos suppléments bien avant de tomber enceinte afin de créer les bases d’une grossesse saine. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments.

Caitlin Beale, MS, RDN est diététiste et rédactrice indépendante en santé. Elle possède une maîtrise en nutrition et plus de dix ans d'expérience en tant que diététiste. Vous pouvez en savoir plus sur Caitlin Beale, MS, RDN sur www.caitlinbealewellness.com. [facultatif]