Pourquoi le calcium seul ne suffit pas pour des os solides

Le message bien connu de la santé publique nous dit de nous concentrer sur le calcium pour avoir des os solides. Même si cela est vrai, il s’agit d’une vision trop simpliste de la santé des os.

 

En réalité, de nombreux autres nutriments sont tout aussi importants. Ces vitamines et minéraux qui soutiennent les os travaillent ensemble en équipe – avec le calcium – pour garder vos os forts et sains depuis l’enfance jusqu’aux années plus âgées.

 

Comment le calcium favorise-t-il la santé des os ?

 

Pour comprendre comment d’autres nutriments contribuent à la santé de vos os, il est utile de commencer par le calcium. Le calcium est le minéral le plus abondant dans votre corps. Il est si étroitement réglementé que le corps décomposera les os en cas d’absence d’apport par le biais d’un régime alimentaire ou de suppléments.

 

En plus d'être un élément constitutif majeur des os, le calcium joue également un rôle dans la signalisation cellulaire.i  Vous pouvez trouver une petite quantité de calcium dans votre sang et vos cellules, mais près de 99 % se trouve dans vos os et vos dents.ii

 

À mesure que vous vieillissez, la dégradation osseuse augmente tandis que la formation osseuse ralentit, en particulier chez les femmes ménopausées. Ces changements entraînent une perte de masse osseuse et des problèmes d’intégrité. L’association entre le calcium et la santé des os est devenue un message de santé publique après que plusieurs études ont révélé un lien positif entre l’apport en calcium dans l’alimentation et la santé des os. Mais qu’en est-il des autres nutriments qu’ils ont consommés ?

 

En réalité, la relation n’est pas si noire ou blanche. Une revue approfondie examinant de nombreuses études différentes axées sur la relation entre l'apport en calcium et la santé osseuse chez les personnes âgées a révélé des résultats mitigés entre l'apport en calcium et le risque de fracture. Les auteurs ont constaté que le calcium ne semblait pas associé à une réduction du risque de fracture. Ainsi, ils ont conclu que les preuves soutenant les suppléments de calcium seuls pour la santé des os sont, au mieux, faibles.iii

 

Alors, devriez-vous éviter le calcium pour avoir des os sains ?

 

La réponse est non. Le calcium est important pour vos os, mais il ne fonctionne pas tout seul.

 

Il existe des avantages notables lorsque le calcium est combiné à d’autres nutriments. Par exemple, une méta-analyse d’études utilisant du calcium en association avec de la vitamine D a illustré les avantages d’une supplémentation en ces deux nutriments pour réduire le risque de fracture, en particulier de fracture de la hanche.iv

 

Ces résultats suggèrent que même si le calcium est essentiel, un seul nutriment ne suffit pas. Cette conclusion est logique car dans le monde réel, les nutriments n’existent pas en vase clos. Lorsque vous prenez un repas, vous absorbez des vitamines et des minéraux qui agissent en synergie. Donc, en théorie, vos suppléments devraient fonctionner de la même manière, car notre corps utilise la combinaison de tous ces nutriments pour soutenir la santé de nos os.

 

 

Quels autres nutriments soutiennent des os solides ?

 

Vitamine D3

 

Comme mentionné ci-dessus, la vitamine D a été bien étudiée pour son impact positif sur la santé des os, associée au calcium pour soutenir la force et réduire le risque de fracture.vi  Vitamine liposoluble essentielle, la principale source de vitamine D provient de l'exposition au soleil, car elle est difficile d’en consommer suffisamment grâce à l’alimentation. Cependant, en raison de la pigmentation de la peau, de la protection solaire et des différences climatiques, de nombreuses personnes ont des niveaux sous-optimaux.

 

Les ostéoblastes, les cellules qui forment les os, ont des récepteurs de vitamine D à leur surface.vii  Par conséquent, la vitamine D peut aider à soutenir la formation de nouvelles cellules osseuses et de nouveaux tissus osseux.viii  La vitamine D peut également influencer l'expression des gènes des protéines osseuses et facteurs de croissance.ix  Des doses plus élevées de supplémentation en vitamine D pendant la grossesse pourraient même conduire à des os plus solides chez les enfants à mesure qu'ils grandissent.x

 

Magnésium

 

Un autre minéral dont on parle moins pour le soutien des os est le magnésium. Le magnésium agit en synergie avec d’autres nutriments du corps qui renforcent les os. Il est particulièrement bénéfique pour soutenir la densité minérale osseuse, une mesure importante pour la santé des os. Le magnésium peut contribuer à la santé des os, car il a un impact sur l'activité de la vitamine D et favorise un statut sain en vitamine D aux côtés du calcium.xi

 

Des études montrent que des niveaux plus faibles de magnésium sont associés à des problèmes de santé osseuse.xii  De plus, les personnes qui consomment de faibles quantités de magnésium dans leur alimentation semblent avoir un risque accru de fracture et une densité minérale osseuse réduite. Dans le même temps, la supplémentation soutient la densité minérale osseuse et réduit la dégradation osseuse. xiii xiv

 

Zinc

 

Le zinc est un autre oligo-élément qui contribue à la santé de vos os.xv  Environ trente pour cent du zinc présent dans votre corps se trouve dans les os.xvi  Le zinc se trouve principalement dans les aliments riches en protéines, en particulier les crustacés.

 

En combinaison avec le calcium, la vitamine D et le magnésium, le zinc contribue à la minéralisation osseuse.xvii Le zinc soutient la formation et la régénération de nouveaux os en stimulant les ostéoblastes. Il contribue également à inhiber la dégradation osseuse et est nécessaire à une absorption optimale du calcium.xviii  À l'inverse, des niveaux de zinc sous-optimaux sont associés à une croissance squelettique réduite, à une densité osseuse et à des niveaux encore plus faibles de synthèse de collagène.xix

 

Cuivre

 

Le cuivre agit en tandem avec le zinc – et le rapport des deux est essentiel à la santé des os et au-delà. Encore une fois, vous ne considérez peut-être pas immédiatement le cuivre comme un nutriment pour la construction des os, mais il joue un rôle dans la construction des enzymes nécessaires au collagène pour soutenir la structure des os.

 

Semblable au zinc, le cuivre agit également en limitant la dégradation des os.xx  Sans suffisamment de cuivre, le risque de problèmes de santé osseuse est accru et les os peuvent croître anormalement en raison de la production réduite d'enzymes mentionnée ci-dessus.xxi

 

Vitamine C

 

Même si vous pensez principalement à la vitamine C pour ses bienfaits sur le système immunitaire, elle joue également un rôle dans la formation de vos os. L'apport en vitamine C (ou acide ascorbique) par l'alimentation et la supplémentation est associé au soutien de la densité minérale osseuse, en particulier chez les femmes ménopausées. Ses effets positifs pourraient être liés à la capacité de la vitamine C à influer sur l’expression des gènes de la matrice osseuse dans les ostéoblastes.xxii

 

Manganèse

Le manganèse est un oligo-métal qui agit encore une fois en synergie avec d’autres nutriments favorisant les os pour favoriser l’amélioration de la densité osseuse. Les études sur le manganèse pour la santé des os ne sont pas aussi solides que celles sur de nombreux autres nutriments. Néanmoins, ils soulignent son rôle de collaboration. Le manganèse agit comme cofacteur dans la formation du cartilage osseux, du collagène et de la minéralisation osseuse.xxiii

 

Des niveaux plus faibles d’apport en manganèse sont associés à une densité osseuse réduite. Et les études utilisant un supplément de manganèse associé à du calcium, du cuivre et du zinc ont constaté des améliorations du maintien des os après la ménopause, par rapport à un groupe placebo.xxiv

 

 

Variez vos nutriments pour la santé des os

 

Comme vous pouvez le constater, de nombreux nutriments différents ont un impact sur la santé des os. Le soutien des os nécessite un équilibre de tous ces nutriments. Une alimentation riche en produits frais, en grains entiers et en protéines saines contribuera à fournir des sources de ces vitamines et minéraux dans votre apport quotidien. Cependant, une supplémentation peut être particulièrement bénéfique pour garantir que vous répondez à tous vos besoins en nutriments osseux.