Un aperçu de la vitamine C

De la formation du collagène à sa fonction d'antioxydant et pour le système immunitaire, la vitamine C (également : acide ascorbique) remplit des tâches importantes dans notre corps. Ici, vous apprendrez tout sur les besoins individuels en vitamine C, les fonctions que la vitamine remplit dans l'organisme et les aliments qui vous fournissent particulièrement bien cet antioxydant.

 

Qu’est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C hydrosoluble, également appelée acide ascorbique, est probablement la plus connue de toutes les vitamines. Alors que les humains doivent ingérer quotidiennement de la vitamine C avec leur alimentation, les animaux, à l’exception des cobayes, des poissons osseux et des primates, parviennent à produire eux-mêmes de la vitamine C. Le précurseur est le glucose (glucose), qui est transformé en vitamine C.  L'importance de la vitamine C pour le corps humain était déjà ressentie par les marins à l'époque de l'exploration : perte de dents, immunodéficience et fatigue étaient les conséquences de mois, régime unilatéral avec charcuterie et biscottes de bateau. Il n’y avait ni fruits ni légumes frais à bord. Cependant, ce n'est que grâce à des enquêtes menées au début du XXe siècle que les preuves se sont intensifiées selon lesquelles c'était précisément dans ces aliments que l'on trouvait un facteur essentiel contre la maladie des marins, le scorbut. Dans les années 1920, Albert von Szent-Györgyi Nagyrápolt et Sylvester Zilva réussirent à identifier et à isoler l'acide ascorbique (= vitamine C).

 

Saviez-vous que...

 

• Les fumeurs ont un besoin 40 % plus élevé en vitamine C.¹
• L'absorption de la vitamine C par certains aliments peut être réduite.
• La teneur en vitamine C des aliments dépend fortement du stockage et de la transformation.

 

Vitamine C – Fonction et tâches

 

La vitamine C est véritablement polyvalente et remplit diverses fonctions et tâches dans l’organisme.

 

Vitamine C anti-radicalaire

 

En tant que précieux antioxydant, la vitamine C est capable d’intercepter les radicaux libres avant qu’ils n’endommagent nos cellules. La vitamine C travaille en étroite collaboration avec d’autres antioxydants, comme la vitamine E, et peut aider l’organisme à la conserver.

 

 

Vitamine C et système immunitaire

 

Les propriétés antioxydantes de la vitamine C sont particulièrement importantes en cas de changements saisonniers : la vitamine C soutient activement notre système immunitaire inné et aide à repousser les envahisseurs et les agents pathogènes. Lorsque notre système immunitaire fonctionne à plein régime et rend les agents pathogènes inoffensifs, de nombreux radicaux libres se forment.⁴ Ce « stress oxydatif » peut à son tour avoir un effet négatif sur la fonction immunitaire. La vitamine C est d’une importance capitale pour le bon fonctionnement du système immunitaire.

 

Vitamine C et métabolisme du fer

 

Les propriétés particulières de la vitamine C sont également importantes dans le métabolisme du fer, car elle favorise l'absorption du fer. Ainsi, l'absorption du fer peut être multipliée par 4 en présence de vitamine C.2 La raison en est que la vitamine C peut réduire le fer dit trivalent, car on le trouve principalement dans les aliments végétaux, en fer divalent. Le corps l’absorbe alors beaucoup plus facilement.

 

Formation de collagène et vitamine C

 

La vitamine C participe également à la formation de collagène dans les organes et les tissus. Ceci est important pour que les os, la peau et les dents soient suffisamment alimentés et fonctionnels. La vitamine C est un cofacteur des enzymes qui transforment le collagène des éléments constitutifs individuels en longs fils.

 

Besoins en vitamine C

 

Justement parce que notre corps a besoin quotidiennement de vitamine C (acide ascorbique), mais ne peut pas la produire lui-même, il est d’autant plus important d’en consommer suffisamment. Cela est particulièrement vrai pendant la saison froide, lorsque notre système immunitaire a beaucoup à faire. En Autriche, en Allemagne et en Suisse, les sociétés diététiques recommandent un apport quotidien moyen de 100 mg de vitamine C pour les adultes (105 mg pour les hommes, 95 mg pour les femmes).³ Dans le cas des enfants et des adolescents, seulement environ la moitié de cette quantité est recommandée. En revanche, les femmes enceintes, allaitantes et celles de plus de 60 ans ont un besoin plus élevé. Il est conseillé de prendre 150 à 200 mg par jour. De plus, on suppose que le renouvellement de la vitamine C chez les fumeurs est environ 40 % plus élevé. La raison en est les pertes métaboliques plus élevées résultant de l’exposition accrue aux radicaux libres. En fait, des concentrations de vitamine C plus faibles sont mesurées dans le sang des fumeurs que chez les non-fumeurs. Les fumeurs devraient donc consommer quotidiennement au moins 150 à 200 mg de vitamine C provenant de diverses sources, y compris des compléments alimentaires, afin d'être suffisamment approvisionnés.

 

 

Que se passe-t-il en cas d’excès de vitamine C ?

 

La bonne nouvelle : même si l’on prend plus de vitamine C que recommandé, il n’y a pratiquement pas trop de vitamine C. Tout excès naturel n’est pas absorbé par l’organisme ni simplement excrété par l’organisme.

 

Vitamine C dans les aliments

 

La vitamine C ne peut pas être produite par l’organisme humain lui-même et ne peut pas être stockée. Cela rend l’apport alimentaire quotidien d’autant plus important. Où y a-t-il beaucoup de vitamine C ? Les aliments riches en vitamine C comprennent avant tout les fruits et légumes frais, si possible non pelés. Les aliments suivants sont particulièrement bonnes sources de vitamine C :

• Paprika 

• Currants 

• Citrus fruits 

• Spinach 

• Various types of cabbage such as broccoli or Brussels sprouts 

• Rosehips 

• Acerola cherry 

 

Teneur en vitamine C

 

Malheureusement, la vitamine C est l’un des micronutriments les plus sensibles. Même pour les aliments particulièrement riches en vitamine C, le stockage et la transformation sont déterminants pour la teneur en vitamine C. On pense que les légumes-feuilles perdent quotidiennement environ 10 % de leur vitamine C pendant le stockage. Les légumes-tubercules, comme les pommes de terre, sont légèrement plus robustes, mais perdent quand même environ la moitié de leur teneur initiale en vitamine C par mois de stockage. Mais la bonne nouvelle est que blanchir puis congeler des légumes (ex : le brocoli) peut contrecarrer la réduction de la teneur en vitamine C, c'est pourquoi les légumes surgelés sont également préférables aux légumes en conserve.

 

Conseils pour un meilleur apport en vitamine C

 

• La vitamine C est un micronutriment sensible. Mais grâce à ces conseils, il est possible de mieux exploiter le potentiel de la vitamine C contenue dans les aliments.
• A consommer avec la peau : dans les aliments végétaux, une grande partie de la vitamine C se trouve dans la coque ou directement en dessous
• Ne laver que brièvement et éviter de stocker dans l'eau : la vitamine C est soluble dans l'eau et s'élimine rapidement.
• Cuisiner avec la coquille : La vitamine C est très sensible à la lumière, à la chaleur, à l’oxygène et aux autres oxydants. Même en utilisant de l'eau chaude à 80°C, par exemple, jusqu'à 60 % de la vitamine C des pommes de terre et autres peut s'échapper dans l'eau de cuisson.
• Consommer frais : La lumière, l’oxygène et d’autres oxydants ont un effet négatif sur la teneur en vitamine C des aliments. Par conséquent : ne conservez pas trop longtemps !

 

 

Vitamine C : science vérifiable

 

La vitamine C offre un large éventail de soutiens au corps humain, agissant comme l'un des antioxydants alimentaires les plus puissants et fournissant un soutien nutritionnel.⁵ La vitamine C peut fournir une protection contre les espèces réactives de l'oxygène libérées dans le cadre d'une réponse immunitaire normale. Il maintient le bon fonctionnement des mastocytes et soutient la formation de lymphocytes.^6-8 Il soutient également le système de défense de l'organisme en améliorant la fonction et l'activité des globules blancs et en favorisant les niveaux d'interféron, les réponses d'anticorps et la sécrétion d'hormones thymiques.^9-11

 

A propos de l'auteur

 

Le Dr Rebecca Göngrich est une biologiste moléculaire dotée d'un côté créatif. Rebecca vit chaque jour ses intérêts en écrivant des textes, en créant des conférences et en conseillant les clients.

+Les opinions exprimées dans cet article sont celles des auteurs. Ils ne reflètent pas les opinions ou les points de vue de Pure Encapsulations®.

 

Sources

 

1. Schectman G, Byrd JC, Gruchow HW. The influence of smoking on vitamin C status in adults. Am J Public Health. 1989 Feb;79(2):158-62. doi: 10.2105/ajph.79.2.158. PMID: 2913833; PMCID: PMC1349925. 

2. Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. [Updated 2022 Apr 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/  

3. German Society for Nutrition; D-A-CH reference values for nutrient intake; German Society for Nutrition e. V. 2021https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/? L=0 (accessed on 12.11.2021) 

4. Carr A, Frei B. Am J Clin Nutr .1999;69:1086?07. 

5. Romero SA, et al. Exp Physiol. 2015 Apr 1;100(4):435-49. 

6. Johnston CS, Solomon RE, Corte C. J Am Coll Nutr. 1996 Dec;15(6):586-91. 

7. Lenton KJ, et al. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):189-95. 

8. Sasazuki S, et al. Eur J Clin Nutr. 2006 Jan;60(1):9-17. 

9. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94. 

10. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94.Johnston CS, Barkyoumb GM, Schumacher SS. Nutrients. 2014 Jul 9;6(7):2572-83