Vitamine K et oméga-3 pour la santé cardiaque
Les messages de santé publique vous disent constamment que la nourriture a un impact direct et critique sur votre cœur. Nous savons qu’une alimentation riche en aliments inflammatoires peut nuire à la santé cardiovasculaire, mais plusieurs autres nutriments jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé de votre cœur.
La vitamine K et les acides gras oméga-3 sont deux de ces nutriments spéciaux, et chacun possède des propriétés uniques pour soutenir votre système cardiovasculaire.
Causes profondes des problèmes de santé cardiovasculaire
Lorsque vous pensez à l’alimentation et à la santé cardiaque, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? Pour la plupart des gens, c'est le cholestérol. Bien que les niveaux de cholestérol soient importants, il existe d’autres facteurs auxquels vous devez également prêter attention.
L'un de ces facteurs est la calcification artérielle. La calcification artérielle est l’accumulation de calcium dans vos artères qui peut les durcir et rendre difficile la pénétration du flux sanguin.i
Les artères saines sont élastiques et flexibles, ce qui permet l’expansion du flux sanguin lorsqu’il se déplace dans tout votre corps. La calcification entrave ce processus en limitant les mouvements.ii
La calcification artérielle entraîne également une perte d’élasticité et de rigidité, deux facteurs de risque importants d’événements cardiovasculaires.
Un autre facteur de risque important de problèmes de santé cardiovasculaire est l’augmentation des triglycérides. Semblables au cholestérol, les triglycérides sont un type de graisse qui peut s’accumuler dans le sang. Ils sont associés à des biomarqueurs inflammatoires et à des risques accrus pour la santé, même lorsque les taux de cholestérol sont normaux.iii iv
Des triglycérides élevés se produisent pour plusieurs raisons, mais l’alimentation joue un rôle majeur. Les régimes riches en sucre, en glucides raffinés, en graisses saturées, en alcool et même en excès de fructose peuvent contribuer à un taux élevé de triglycérides.v
Vitamine K et calcification artérielle
La vitamine K est une vitamine essentielle liposoluble. Bien qu’elle soit généralement connue comme une vitamine qui favorise une coagulation sanguine saine, elle contribue beaucoup plus à votre corps. Il est essentiel à la santé des os, ce qui explique en partie pourquoi il contribue également à garder vos artères en bonne santé. De petites quantités de vitamine K sont également synthétisées par vos bactéries intestinales.
Il existe deux catégories de vitamine K :vi
- Vitamine K1 (phylloquinone) : Présente principalement dans les plantes comme les légumes-feuilles, cette forme de vitamine K1 est préférentiellement utilisée par le foie pour favoriser la coagulation.
- Vitamine K2 (ménaquinone) : La vitamine K2 se compose de plusieurs types différents (par exemple MK-4 ou MK-7). On le trouve principalement dans les aliments d’origine animale ou les produits fermentés.
La vitamine K, en particulier la K2, peut aider à envoyer du calcium vers vos tissus durs – comme les os et les dents – plutôt que vers les tissus mous comme vos artères. En conséquence, il peut aider à favoriser le mouvement du calcium hors de vos artères, où il peut s’accumuler et entraîner une calcification artérielle.
La vitamine K agit également comme cofacteur avec la vitamine D pour la construction de ces tissus durs. Ainsi, non seulement il aide à évacuer le calcium de vos artères, mais il contribue également à la tâche vitale consistant à renforcer les os et les dents.vii
Des études montrent une réduction des événements cardiovasculaires, de la mortalité et de la calcification artérielle chez les personnes qui consomment plus de vitamine K2.viii ix La vitamine K peut contribuer à une réduction de la raideur et à une amélioration des mesures de la santé artérielle, en particulier chez les personnes présentant une raideur plus sévère.x xi La vitamine K peut également aider en bloquant l'action des cytokines inflammatoires qui contribuent à la calcification.xii
De nombreuses personnes prennent du calcium pour optimiser la santé de leurs os, surtout en vieillissant. Cependant, certains médecins suggèrent que la vitamine K devrait être prise en compte pour garantir qu’un supplément de calcium favorise la construction osseuse sans risque accru de calcification artérielle.xiii
Quelles sont les meilleures sources de vitamine K ?
Notre apport alimentaire en vitamine K1 est généralement supérieur à celui en K2, provenant principalement de légumes comme les légumes-feuilles et le brocoli. Bien que votre corps puisse convertir la vitamine K1 en vitamine K2, il n’en produit probablement pas suffisamment. Il est donc souvent nécessaire de l’obtenir par le biais d’un régime alimentaire ou de suppléments. 8
En plus des légumes-feuilles qui contiennent de la vitamine K1, les aliments riches en vitamine K2 comprennent :xiv
- Viande
- Poulet noir
- Natto
- Foie
- Fromage
- Jaune d'œuf
Cependant, l’apport recommandé en vitamine K a été établi pour garantir une coagulation sanguine saine, mais ne tient pas nécessairement compte de notre compréhension actuelle de la vitamine K pour la santé cardiaque. Par conséquent, des quantités plus élevées sont probablement nécessaires pour soutenir la santé cardiovasculaire et osseuse.
Bien que le K1 soit relativement facile à obtenir dans votre alimentation, le K2 est plus difficile, en particulier pour les personnes qui limitent leur consommation de produits d'origine animale. Et même si le natto, un produit à base de soja fermenté, est l'une des meilleures sources de vitamine K2, sa texture ou son goût est une préférence acquise pour beaucoup. Les suppléments ne remplaceront pas des choix alimentaires optimaux, mais ils peuvent efficacement vous aider à atteindre un apport optimal.
Oméga-3 et triglycérides
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui ont été bien étudiés pour leurs bienfaits anti-inflammatoires. Ils peuvent favoriser la santé cardiovasculaire de plusieurs manières, notamment en réduisant les taux de triglycérides.
Il existe plusieurs formes d'acides gras oméga-3, mais l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque. Ces deux acides gras se trouvent principalement dans le poisson. Bien que votre corps puisse produire de petites quantités d’EPA et de DHA à partir d’autres sources, il s’agit d’une petite quantité, donc de la nourriture ou des suppléments sont nécessaires pour en obtenir suffisamment.
De nombreuses études montrent que les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à la réduction des triglycérides afin de réduire les risques de problèmes de santé cardiovasculaire. Par exemple, une vaste étude examinant l'effet d'une forme à forte dose d'oméga-3 a révélé que la supplémentation réduisait considérablement le nombre d'événements de santé d'origine cardiovasculaire chez les personnes qui prenaient des médicaments contre le cholestérol mais avaient toujours des triglycérides élevés.xv Une autre étude approfondie sur plus de quatre-vingts études ont révélé qu'en moyenne, la supplémentation en oméga-3 réduisait les taux de triglycérides de quinze pour cent.xvi
Quelles sont les meilleures sources d’oméga-3 ?
Les fruits de mer sont la meilleure source d’acides gras oméga-3 dans l’alimentation. Vous pouvez obtenir de petites quantités d’oméga-3 à partir de sources végétales comme les noix, le lin ou les graines de chanvre. Cependant, la conversion en DHA et EPA n’est pas très efficace et n’est donc pas toujours suffisante.
Compte tenu de cela, et du fait que de nombreuses personnes ne mangent pas régulièrement de poisson, la supplémentation est une autre option pour favoriser la réduction des niveaux de triglycérides.
Gardez votre cœur en bonne santé grâce à la nutrition
Une alimentation optimale joue un rôle important dans le bien-être, notamment la santé cardiaque. Il existe de nombreuses façons de favoriser la santé cardiovasculaire, mais la vitamine K et les oméga-3 peuvent être particulièrement bénéfiques. Assurez-vous de consommer suffisamment de ces nutriments puissants dans votre alimentation ou avec des suppléments pour aider à maintenir des artères saines et des niveaux de triglycérides.