Des solutions naturelles pour favoriser le sommeil

Il n'y a pas moyen de contourner cela; la privation de sommeil peut être écrasante. Cela rend plus difficile de faire quoi que ce soit, affecte négativement votre humeur et peut même augmenter vos envies de sucre. Mais plus encore, la privation de sommeil est associée à une prise de poids, à un dérèglement du système immunitaire et à un risque accru d'autres problèmes de santé.ⁱⁱⁱ 

 

Les problèmes de sommeil peuvent signifier que vous avez du mal à vous endormir, à rester endormi ou tout simplement que vous ne vous sentez pas reposé lorsque vous vous réveillez, même si vous avez dormi toute la nuit.

 

Les solutions naturelles pour le sommeil sont intéressantes car elles peuvent soutenir les rythmes de sommeil naturels du corps. Voici des faits sur le style de vie que vous pouvez essayer pour vous aider à mieux dormir la nuit.

 

Régime

 

Une alimentation riche en nutriments et bien équilibrée est vitale pour tous les aspects de la santé, y compris le sommeil. Certains aliments et régimes alimentaires peuvent avoir un impact sur la qualité de votre sommeil.

 

Par exemple, manger trop tard le soir avant de se coucher peut rendre plus difficile de s'endormir et de rester endormi. Votre corps ne peut pas entrer dans un état de relaxation et de réparation car il est trop occupé à digérer votre nourriture.

 

Plusieurs études suggèrent également une association entre ceux qui mangent des régimes riches en graisses ou en glucides à indice glycémique élevé avec une faible consommation de légumes et une mauvaise qualité de sommeil.ⁱⁱⁱ Le sommeil et le métabolisme alimentaire sont également étroitement liés, car la privation de sommeil est associée à une augmentation des hormones qui vous donnent plus faim. ou même réguler la glycémie.^iv Ainsi, vous vous réveillez fatigué, ce qui vous rend plus affamé et plus susceptible de consommer des aliments malsains, créant ainsi un cercle vicieux.

 

Au lieu de cela, les régimes alimentaires riches en nutriments comme le régime méditerranéen sont associés à des améliorations du sommeil.v Le régime méditerranéen se concentre sur les aliments riches en fibres comme les grains entiers, les fruits et les légumes. Il met également l'accent sur les graisses saines de l'huile d'olive et des avocats et minimise les aliments transformés.

 

De plus, les aliments riches en tryptophane comme la dinde, le lait ou l'avoine peuvent aider au sommeil car le tryptophane est un précurseur du 5-HTP (5-hydroxytryptophane). Le 5-HTP est un composé produit dans le corps à partir de l'acide aminé tryptophane qui se transforme ensuite en sérotonine.^vi La sérotonine est un neurotransmetteur calmant qui favorise la relaxation, et le tryptophane aide à la produire.

 

De même, la cerise acidulée, un précurseur de la production naturelle de mélatonine du corps, peut également aider au sommeil.^vii  La mélatonine est une hormone fabriquée par la glande pinéale dans votre cerveau qui aide à réguler les rythmes circadiens naturels dans le corps. Il se lève à la fin de la journée lorsqu'il est stimulé par la lumière décroissante pour vous aider à vous préparer au sommeil.

 

Mouvement sain

 

Bouger votre corps, surtout plus tôt dans la journée, peut favoriser un meilleur sommeil. Non seulement cela aide à calmer votre humeur ou votre sentiment de stress, mais cela peut aussi vous faire sentir plus fatigué à la fin de la journée.

 

L'exercice est lié à un sommeil plus profond, ainsi qu'à l'amélioration de la qualité de votre cycle de sommeil. Fait intéressant, une méta-analyse qui a examiné l'impact de l'activité physique sur le sommeil a révélé que l'exercice soutient le temps de sommeil total, le temps qu'il faut pour s'endormir et la qualité du sommeil.^viii

 

Une étude sur des adultes en bonne santé ayant des difficultés à dormir a révélé qu'un programme de seize semaines qui encourageait l'exercice aérobique et l'éducation à l'hygiène du sommeil (comment concevoir votre environnement de sommeil pour encourager le sommeil) contribuait à la qualité du sommeil, à l'humeur et à la qualité de vie globale.^ix

 

Le moment où vous faites de l'exercice est quelque chose d'autre à considérer. Certaines personnes ne peuvent pas faire d'exercice plus tard dans la journée car cela les rend trop énergiques la nuit. L'écoute de votre corps et une réponse individualisée peuvent vous aider à choisir ce qui vous convient le mieux.

 

 

Suppléments

 

En plus des changements de style de vie, il existe également des suppléments pour favoriser davantage le repos et la relaxation :

 

Mélatonine

 

La mélatonine est l'une des solutions de sommeil naturel les plus connues et les plus populaires car elle favorise les cycles de sommeil naturels. La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale, l'organe qui régule le cycle veille/sommeil/éveil du corps. L'heure de la journée influence le cycle de production et de libération de cette hormone - les niveaux de mélatonine augmentent naturellement le soir et baissent le matin. 1 mg de mélatonine pris juste avant le coucher contribue à réduire le temps d'endormissement.^x

 

Fleur de la passion

 

La passiflore est une liane utilisée en médecine traditionnelle pour ses effets calmants sur l'organisme. On dit que la passiflore a des effets apaisants qui favorisent un sentiment de relaxation.^xi

 

Vous êtes-vous déjà allongé éveillé dans votre lit, incapable de calmer les pensées qui vous traversent la tête ? La passiflore pourrait aider. Cela peut aider à réduire les sentiments de stress ou les inquiétudes occasionnelles qui peuvent interrompre votre sommeil.xii Certaines études suggèrent que le thé à la passiflore favorise une nuit de sommeil réparatrice chez les adultes en bonne santé ayant des problèmes de sommeil occasionnels plus que le placebo.^xiii

 

Valériane

 

La racine de valériane est une autre plante utilisée depuis de nombreuses années en médecine traditionnelle et par les herboristes pour favoriser le sommeil et la relaxation. Les études actuelles soulignent également son efficacité pour la qualité du sommeil, comme le note une revue systématique de seize études différentes.^xiv

 

Il pourrait aider à la qualité et à la quantité du sommeil en raison de ses interactions avec l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) pour aider à détendre votre système nerveux. Le GABA est un neurotransmetteur qui aide à calmer le système nerveux.^xv

 

Mélisse

 

Une autre plante douce, la mélisse, est souvent utilisée pour soulager les sensations occasionnelles de nervosité et de stress susceptibles d'interrompre le sommeil.xvi C'est une herbe qui tire son nom de son parfum unique de citron et qui peut être prise sous forme de thé ou de teinture. Une étude a révélé que la consommation d'une boisson ou d'un yogourt infusé à la mélisse favorise l'amélioration du stress et de l'humeur.^xvii

 

La mélisse est souvent utilisée en combinaison avec d'autres plantes pour aider à dormir, ce qui peut améliorer son efficacité. Une étude combinant la valériane et la mélisse a révélé que les suppléments aidaient à améliorer les sensations d'agitation pour favoriser un meilleur sommeil lorsqu'ils étaient combinés.xviii Cette plante peut avoir les mêmes avantages de modulation du GABA que ceux observés avec la valériane.^xix

 

Camomille

 

De toutes les herbes, vous êtes peut-être la plus familière avec la camomille, en particulier le thé à la camomille, pour la relaxation et le soutien du sommeil.^xx La camomille est une plante apaisante qui favorise un sentiment de calme. Vous trouverez souvent de la camomille dans le cadre d'un supplément favorisant le sommeil avec d'autres herbes calmantes.

 

La camomille peut vous aider à dormir en se liant aux récepteurs qui stimulent les sentiments de calme dans votre cerveau. Une revue systématique des études utilisant la camomille pour le soutien de l'humeur et la qualité du sommeil a révélé qu'elle soutenait de manière significative l'amélioration de la qualité du sommeil et des sentiments d'inquiétude.^xxi

 

 

Soutenir le sommeil avec un mode de vie sain

 

Obtenir une bonne nuit de sommeil est essentiel pour votre santé et votre bien-être. De nombreuses personnes ont du mal à dormir, mais il existe de nombreuses façons d'essayer de mieux se reposer.

 

Vous pouvez commencer par examiner votre régime alimentaire et vos habitudes alimentaires. Assurez-vous également de bouger votre corps quotidiennement. De plus, vous voudrez peut-être envisager des plantes naturelles comme la camomille, la mélisse, la valériane et la passiflore pour un soutien supplémentaire. Ensemble, ces options peuvent être une façon holistique d'améliorer votre sommeil.

 

^{Caitlin Beale, MS, RDN est diététiste et rédactrice indépendante sur la santé. Elle détient une maîtrise en nutrition et plus de dix ans d'expérience en tant que diététiste. Vous pouvez en savoir plus sur Caitlin Beale, MS, RDN sur www.caitlinbealewellness.com.}

 

^{+Les opinions exprimées dans cet article sont celles des auteurs. Ils ne reflètent pas les opinions ou points de vue de Pure Encapsulations®.}